اتباع نظام غذائي متوازن و ممارسة التمارين الرياضية
اتباع نظام غذائي متوازن
تؤكد الدراسات أهمية التقليل من استهلاك السعرات الحرارية لتخسيس الأرداف وفيما يأتي أهم الاستراتيجيات المتبعة للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن
- تناول المصادر الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه والعدس والفاصولياء
- تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والتوفو والبقوليات
- تناول مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور
- تجنب تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة
- تجنب تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر
- تناول الحبوب الكاملة بدلا من الكربوهيدرات المكررة
- شرب كوب من الماء قبل الوجبات
- مضغ الطعام ببطء
ممارسة التمارين الرياضية
تقسم التمارين الرياضية المخصصة لتخسيس الأرداف إلى قسمين وفيما يأتي بيان لذلك
التمارين الهوائية
فيما يأتي ذكر للتمارين الهوائية بالإنجليزية Cardio التي تساعد على حرق السعرات الحرارية
- صعود السلالم ينصح باستخدام السلالم بدلا من المصاعد والسلالم المتحركة حيث إن ذلك يساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية
- المشي لمسافات طويلة يساعد المشي لمسافات طويلة على حرق كمية مماثلة من السعرات الحرارية لصعود السلالم ويمكن تسلق التلال لتحفيز حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية
- تسلق الصخور يساعد تسلق الصخور على حرق ضعف السعرات الحرارية مقارنة مع التمرينين السابقين ويفضل تعلم كيفية التسلق في الصالات المخصصة لذلك
- التدريب المتواتر عالي الكثافة بالإنجليزية High lntensity interval Traninig ويشمل هذا التدريب مجموعة من التمارين المتناوبة بحيث يشمل 12 15 تمرين وممارسة كل منها مرة خلال 30 ثانية وبعد ذلك تؤخذ 10 ثوان من الراحة قبل البدء بالتمرين التالي وفيما يأتي ذكر لبعض هذه التمارين
- القفز
- تمارين الضغط بالإنجليزية Push ups
- تمارين الطحن بالإنجليزية Crunches
- الهرولة
- رفع الساقين
- تمارين بالإنجليزية Dips
تمارين القوة
يوصي الخبراء بممارسة تمارين القوة بعد التمارين الهوائية وذلك بتكرار كل تمرين 10 15 مرة وفيما يأتي بيان لذلك
- القرفصاء تعد القرفصاء بالإنجليزية Squats أحد أفضل تمارين القوة لمنطقة الأرداف وذلك من خلال الوقوف على قدمين متوازيتين متباعدتين بمسافة مساوية لعرض الكتفين ومن ثم خفض الوركين ببطء مع التأكد من عدم السماح للركبة بتجاوز خط مستوى أصابع القدم ثم الوقوف ببطء ولنتائج أفضل ينصح بإضافة القفزات مع التمرين
- الاندفاع بالإنجليزية Lunges وذلك من خلال الوقوف على قدمين متوازيتين متباعدتين بمسافة عرض المؤخرة ومن ثم أخذ خطوة كبيرة للأمام أو الخلف ثم ثني الركبتين إلى أن تصبح زاوية الركبتين 90 درجة مع الحرص على محاذاة الركبة الأمامية على الكاحل الأمامي ثم رفع الركبتين ببطء مع العلم أن هذا التمرين يجرى لكلتا القدمين
- الجسر بالإنجليزية Bridges وذلك من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين واسناد القدمين على الأرض ثم رفع العمود الفقري من الأسفل لآخر فقرة ببطء مع إبقاء الكتفين مسندين على الأرض ومن ثم العودة إلى الأرض ببطء
- خطوات للأعلى بالإنجليزية Step ups وذلك من خلال رفع الساق على مقعد ومن ثم دفع الساق الأخرى للأعلى ثم النزول ببطء وتكرار التمرين
- تمديد الساق وذلك من خلال الاستلقاء على الجانب الأيمن أو الأيسر ثم رفع الساق لأعلى وأسفل ثم تكرار التمرين لكلتا الساقين
- تمرين التزلج يمارس تمرين التزلج بالإنجليزية Skater plyos من خلال ارجاع القدم اليسرى للخلف مع لمس اليد اليمنى للأرض ثم أخذ قفزة جانبية إلى اليسار وارجاع القدم اليمنى للخلف بدلا من اليسرى مع لمس اليد اليسرى للأرض وتكرار التمرين
مختارات وفاء ستايل
