التقليل من تناول السكريات والنشويات و تناول البروتين والدهون والخضراوات

التقليل من تناول السكريات والنشويات

يرتبط تناول السكر والمأكولات النشوية ارتباطا وثيقا بزيادة معدل إصابة الفرد بالسمنة في حين أن التقليل من تناولها يساهم بشكل كبير في فقدان الوزن ومحاربة السمنة كما أن الحد من تناول مصادر الكربوهيدرات المكررة التي يتم تجريدها من أجزائها الليفية والغذائية كالخبز الأبيض والمعكرونة يساهم في فقدان وزن الجسم بصورة ملحوظة فتناول الكربوهيدرات المكررة يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة مما يسبب الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام بعد ساعات قليلة من تناول الوجبة لذلك يفضل تناول الكربوهيدرات مع أحد الأصناف الغذائية الغنية بالألياف وذلك لضبط ارتفاع السكر في الدم وتثبيط الشهية لفترات أطول

تناول البروتين والدهون والخضراوات

يجب أن تحتوي وجبات الطعام المتناولة على البروتين والدهون الصحية والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات حيث يعزز البروتين عمليات الأيض في الجسم ويزيد من الشعور بالامتلاء ويثبط الشهية ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة خاصة في وقت متأخر من اليوم ومن أهم مصادر البروتين اللحوم الحمراء والبيضاء والبيض كما يعد النظام الغذائي الذي يحتوي على اللحوم والخضراوات مصدرا لجميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الفرد ليحافظ على صحته كما أن تناول الدهون الصحية بكمياتها الصحيحة أساسي ومن أهم مصادرها الزيوت كزيت الزيتون وزيت جوز الهند

ممارسة رياضة رفع الأوزان

يساهم رفع الأثقال ثلاث مرات أسبوعيا في فقدان الكثير من السعرات الحرارية وتنشيط عملية الأيض وتحقيق خسارة الوزن حيث أثبتت الدراسات أن اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات مع ممارسة رياضة رفع الأثقال يساعد على اكتساب القليل من العضلات وفقدان كمية كبيرة من الدهون المخزنة في الجسم كما تساعد ممارسة الرياضات الأخرى مثل المشي والركض والسباحة على خسارة الوزن

شرب الماء بانتظام

يقلل شرب المياه قبل تناول الوجبة من كمية الطعام المتناولة ويزيد من الشعور بالامتلاء بشكل أسرع فعند اتباع حمية غذائية لخسارة الوزن فإن الأشخاص الذين يشربون الماء قبل تناول الوجبات يفقدون أوزانهم بنسبة 44 أكثر من أولئك الذين لا يشربون الماء كما ورد في إحدى الدراسات كما يفضل استبدال الصودا والعصائر المحلاه بالماء ليساهم بشكل أكبر في فقدان الوزن

النوم وتقليل التوتر

وجدت العديد من الدراسات أن النوم لمدة تقل عن 5 6 ساعات يوميا يزيد نسبة إصابة الفرد بالبدانة وذلك لأن قلة النوم تثبط عملية الأيض وتزيد إنتاج هرموني الإنسولين والكورتيزول مما يسبب زيادة في تخزين الدهون في الجسم في حين يساهم النوم الكافي في تنظيم الهرمونات والسيطرة على الشهية كما أن الإجهاد والتعرض للضغط المستمر يؤدي إلى انتاج هرمونات الأدرينالين والكورتيزول بحيث يسبب بقاء هرمون الكورتيزول في الدم إلى ارتفاع مستوى الشهية وتناول كمية كبيرة من الطعام في حين وجد الباحثون بأن تنفيذ برنامج لإدارة وتقليل الضغوطات كممارسة اليوغا والاسترخاء لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى إنخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم من الأطفال والمراهقين والبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن