النظام الغذائي الصحي و مكونات النظام الغذائي الصحي اليومي

النظام الغذائي الصحي

يعرف النظام الغذائي الصحي بأنه الاعتدال في تناول الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية بالإنجليزية Nutrient dense food الموجودة في المجموعات الغذائية الرئيسية وتزود الحمية الغذائية المتوازنة الجسم بالفيتامينات والمعادن والعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لوظائفه المختلفة وومن الجدير بالذكر أن الإفراط في استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات مع قلة تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يجعل النظام الغذائي غير صحي مما سبب انتشار بعض الأمراض المرتبطة بسوء التغذية كالسمنة ويعود ذلك إلى عدة عوامل ومنها سرعة انتشار التمدد العمراني بالإنجليزية Urbanization وزيادة إنتاج الأغذية المصنعة إضافة إلى تغير نمط الحياة وغيرها من العوامل أما عن تركيب النظام الغذائي الصحي بين الأفراد فهو يختلف تبعا لمجموعة عوامل مثل الثقافة والأطعمة المتوفرة محليا والعادات الغذائية بالإضافة إلى عدة خصائص فردية كالجنس والعمر ونسبة النشاط البدني ونمط الحياة

مكونات النظام الغذائي الصحي اليومي

يوضح الجدول الآتي الكميات الموصى بتناولها يوميا من هذه المجموعات الغذائية الرئيسية للأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 سنة استنادا إلى نظام غذائي يحوي 2000 سعرة حرارية يوميا

المجموعة الغذائية	الكمية الموصى بها	حجم الكمية
الفواكه	كوبان	كوب واحد من الفواكه الطازجة أو المعلبة أو المطبوخة أو نصف كوب من الفواكه المجففة
الحبوب والنشويات	170 غراما	تعادل كل 28 غراما تقريبا شريحة خبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الحبوب أو المعكرونة أو 28 غراما من حبوب الإفطار الجاهزة
الخضروات	كوبان ونصف الكوب	يعادل الكوب الواحد من هذه المجموعة كوبا من الخضروات المطبوخة أو الطازجة أوالمعلبة أو كوبين من سلطة الخضروات الورقية أو كوبا من العصير الطبيعي 100
الحليب ومنتجاته	3 أكواب	يعادل الكوب الواحد من هذه المجموعة كوبا من اللبن أو الحليب أو 42 5 غراما من الجبنة الطبيعي
البروتين	حوالي 160 غراما	تعادل كل 28 غراما من هذه المجموعة 28 غراما من اللحوم المطبوخة أو المعلبة أو الدواجن أو الأسماك أو ربع كوب من البقوليات المطبوخة أو بيضة واحدة أو 14 غراما من المكسرات أوالبذور

لقراءة المزيد عن الحصص الغذائية المختلفة وكيفة قياسها يمكنك الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

نصائح لنظام غذائي صحي

بناء على التوجيهات الغذائية الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية للأعوام 2015 2020 فإن النظام الغذائي الصحي يجب أن يحتوي على جميع المجموعات الغذائية المذكورة سابقا ضمن كمية السعرات الحرارية الموصى بها للشخص فهي تركز على تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدهون وتحتوي على اللحوم قليلة الدهون والأسماك والدجاج والبيض والمكسرات كما أنها يجب أن تكون قليلة بالدهون المشبعة والمتحولة والملح والكوليسترول والسكريات المضافة وعلى الرغم من اختلاف تركيب النظام الغذائي الصحي بين الأفراد إلا أن معاييره الأساسية تبقى كما هي وفيما يأتي أبرزها

• الإكثار من شرب الماء وذلك لفوائده العديدة للجسم ومنها حمايته من الجفاف بالإنجليزية Dehydration ومنع تكون حصى الكلى بالإنجليزية Kidney stones بشكل مستمر إضافة إلى أنه يمنح شعورا بالنشاط والحيوية ويساعد على التفكير بشكل أفضل فقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة Obesity أن شرب 500 مليلتر من الماء قبل تناول الوجبات يعطي شعورا بالشبع مما يساعد على إنقاص الوزن عبر خفض السعرات الحرارية المتناولة
• التركيز على تناول حصص الخضروات والفواكه الموصى بها تعد الأطعمة النباتية غنية بالألياف الغذائية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى ومن الجدير بالذكر أن مراجعة نشرت في European Journal of Nutrition عام 2012 وجدت أن تناول ثلاث إلى خمس حصص يوميا من الخضروات والفواكه يقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية كما أن تناولها مرتبط بالحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ومنها مرض القلب التاجي بالإنجليزية Coronary artery disease وارتفاع ضغط الدم بالإنجليزية Hypertension إضافة إلى مرض السكري من النوع الثاني بالإنجليزية Type 2 diabetes وغيرها
• تجنب تناول اللحوم المصنعة مثل النقانق وغيرها وذلك وفقا لما أكدته الوكالة الدولية لأبحاث السرطان والمعروفة اختصارا ب IARC بأن اللحوم المصنعة يمكن أن تكون سببا في الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بالإنجليزية Colorectal cancer كما أضافت أنه من المحتمل أن تسبب اللحوم الحمراء بعض أنواع السرطان مثل سرطان البنكرياس والبروستاتا وسرطان القولون كما قد تؤدي إلى الإصابة بالسمنة مما يزيد أيضا من خطر الإصابة بالسرطان
• التقليل من السكر المضاف إن التناول المستمر للأطعمة الغنية بالسكريات مثل مشروبات الطاقة والحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة وغيرها يؤدي إلى الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان ويمكن قراءة الملصقات الموجودة على الأغذية لمعرفة كمية السكريات الموجودة فيها إذ إن الطعام الذي يحتوي على أكثر من 22 5 غراما من السكر في كل 100 غرام يعد عاليا بالسكريات في حين إن الأطعمة التي تحتوي على 5 غرامات أو أقل من السكر لكل 100 غرام تعد قليلة بالسكريات
• التخفيف من استهلاك الملح توصي المؤسسة الأمريكية للقلب بألا يتجاوز استهلاك البالغين الأصحاء من الملح أكثر من 2300 مليغرام في اليوم أي ما يقارب ملعقة صغيرة منه حيث يؤدي تناوله بكميات كبيرة إلى ارتفاع ضغط الدم والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية ويمكن التقليل من كميات الملح المضافة إلى الطعام بالتدريج سواء على طاولة الطعام أو أثناء الطبخ والانتباه إلى الأطعمة المعلبة والمعالجة فهي تحتوي على كميات كبيرة من الملح كما يفضل اختيار التوابل المضافة إلى الطعام بحذر فبعض الأنواع الجاهزة منها كالكاتشب والمايونيز وصصة الصويا قد تحتوي على كميات كبيرة من الملح ويمكن بدلا من ذلك استخدام البهارات والتوابل الطبيعية

وتجدر الإشارة إلى أن ما يقارب 85 من وجبات البالغين من العديد من المطاعم المشهورة تحتوي على كميات من الملح أكبر من الموصى بها وقد تحتوي الوجبة الواحدة في بعض الأحيان على كمية من الملح تقارب الكمية الموصى بها ليومين

• التقليل من الدهون المستهلكة قد يساعد التقليل من كمية الدهون المستلكة من النظام الغذائي بحيث لا تتجاوز 30 من إجمالي السعرات الحرارية اليومية المستهلكة على الوقاية من زيادة الوزن غير الصحية كما ينصح بألا تتجاوز كمية الدهون المشبعة المستهلكة عن 10 من إجمالي السعرات الحرارية اليومية في حين يجب عدم استهلاك أكثر من 1 من إجمالي السعرات من الدهون المتحولة ويفضل دائما استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة وقد تساعد هذه الأمور على التقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض كأمراض القلب والسرطان والسكتات الدماغية والسكري ويمكن التقليل من كمية الدهون المستهلكة عن طريق الطبخ بالتبخير أو السلق بدلا من القلي واستخدام الزيوت الصحية التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة كزيت الصويا وزيت الكانولا وزيت بذور دوار الشمس وزيت الذرة بدلا من استخدام الزبدة أو السمن واختيار منتجات الألبان قليلة الدهون وإزالة الأجزاء الواضحة من الدهون الموجودة على اللحوم بالإضافة إلى التقليل من استهلاك الأطعمة المقلية والمخبوزة كالكعك والبسكويت والدونات والفطائر وغيرها فهذه الأطعمة تحتوي على الدهون المتحولة
• التحكم بالكميات المتناولة إن كميات الطعام المتناولة من الأطعمة يعد مهما بقدر أهمية نوع الطعام المتناول فملئ الصحن بكميات كبيرة من الطعام وتناوله بسرعة حتى الشور بالامتلاء قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أكبر من الكميات التي يحتاجها الجسم وينصح للتقليل من كميات الطعام المتناولة باستخدام أطباق صغيرة الحجم وتناول حصص أكبر من الأطعمة القليلة بالسعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية كالفواكه والخضراوات وتقليل حجم الحصص المتناولة من الأطعمة مرتفعة السعرات والملح كالأطعمة المعالجة ويجدر الذكر أن الوجبات المقدمة في المطاعم عادة ما تكون أكبر من الكمية التي يحتاجها الشخص
• تغيير طريقة الطبخ ينصح بالبحث عن طرق بديلة لطبخ الأطباق المفضلة عند الشخص كشي الأسماك والدجاج بدلا من قليها واستخدام البدائل قليلة الدهون أثناء الطبخ

هل النظام الصحي يعني التخلي عن الأطعمة غير الصحية

قد يظن البعض أن اتباع نظام غذائي صحي يعني التخلي عن جميع أطعمتهم المفضلة وهذا في الحقيقة غير صحيح فالنظام الصحي يعتمد بشكل أساسي على التوازن حيث يمكن للشخص الاستمتاع بتناول طعامه المفضل بين الحين والآخر حتى لو كان مرتفع السعرات الحرارية ولكن التوازن يكمن في فعل ذلك مرة كل فترة مع التركيز على الأطعمة الصحية بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية ويمكن لاتباع بعض هذه النصائح أن يساعد على تناول الأطعمة المفضلة بطريقة صحية

• التقليل من عدد مرات تناول هذه الأطعمة قد يتناول بعض الأشخاص الأطعمة غير الصحية يوميا ويمكن للتقليل من عدد مرات تناول هذه الأطعمة أن يقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة كتناولها مرة في الأسبوع أو مرة في الشهر
• التقليل من الكميات المتناولة من هذه الأطعمة يمكن الاستمتاع بتناول بعض الأطعمة المفضلة ولكن تناولها بكميات قليلة فمثلا يمكن لشخص يحب نوعا من الشوكولاتة أن يتناولها ولكن بكميات أصغر فبدلا من تناول لوح الشوكولاتة كاملا يمكنه تناول نصفه فقط
• استخدام البدائل الأقل بالسعرات الحرارية ينصح عند الطبخ وتحضير الأطعمة اختيار البدائل الأقل بالسعرات الحرارية فمثلا يمكن استخدام الحليب خالي الدسم بدلا من الحليب كامل الدسم والتقليل من كمية الزبدة المستخدمة

وبشكل عام يمكن القول إن تناول القليل من الحلويات أو رقائق البطاطا أو غيرها من الأطعمة غير الصحية بين الحين والآخر لن يسبب ضررا للصحة ولكن يجب الانتباه إلى أن بعض الأشخاص قد يجدون في تناول القليل من هذه الأطعمة عذرا أو سببا لترك نظامهم الغذائي الصحي كاملا وهذا أمر خاطئ فحتى لو استمتع الشخص بالقليل من هذه الأطعمة كل فترة فهذا لا يعني الابتعاد عن النظام الصحي

فيديو عن أول يوم رجيم

يبين الفيديو الآتي معلومات عن الرجيم وكيفية اتباعه