النظام الغذائي النباتي و أنواع الأنظمة الغذائية النباتية
النظام الغذائي النباتي
يعرف النظام الغذائي النباتي بالإنجليزية Vegetarianism بالامتناع عن تناول نوع واحد أو أكثر من أنواع الأطعمة ذات المصدر الحيواني وخاصة اللحوم وتجدر الإشارة إلى أنه قد ازداد انتشار هذا النظام في الآونة الأخيرة وذلك للعديد من الأسباب المرتبطة بفوائده الصحية مثل تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض
وتجدر الإشارة إلى أن العديد من النباتيين يعتمدون على الأطعمة المصنعة العالية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات والصوديوم كما أنهم قد لا يحصلون على حاجتهم من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكالسيوم مما يجعلهم أكثر عرضة للإصابة بنقص في بعض العناصر الغذائية ولكن يمكن تجنب حدوث ذلك من خلال تخطيط نظام غذائي نباتي بحسب مختلف الأعمار ويزود الجسم بحاجته من العناصر الغذائية حيث يجب عند اتباع النظام الغذائي النباتي معرفة الاحتياجات الغذائية للفرد وتغطيتها
للاطلاع على المزيد من المعلومات حول النظام الغذائي النباتي يمكنك قراءة مقال ما هو الطعام النباتي
أنواع الأنظمة الغذائية النباتية
يتضمن النظام الغذائي النباتي العديد من الأنماط الغذائية المختلفة التي تعتمد بشكل كبير على الأطعمة النباتية وتجنب اللحوم حيث يمتنع بعض النباتيين عن تناول جميع المنتجات الحيوانية إلا أن هناك من يحددون كميات الأطعمة ذات المصادر الحيوانية المتناولة في أنظمتهم الغذائية وفيما يأتي توضيح لأنواع الأنظمة الغذائية النباتية
- نباتيو الحليب بالإنجليزية Lacto vegetarian diet والذي يشمل تناول الحليب ومنتجاته كالزبدة والألبان والأجبان والامتناع عن تناول اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والأطعمة التي تحتوي عليها
- نباتيو البيض بالإنجليزية Ovo vegetarian diet والذي يشمل تناول البيض والامتناع عن تناول اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن والحليب ومنتجاته
- نباتيو الحليب والبيض بالإنجليزية Lacto ovo vegetarian diet والذي يشمل تناول الحليب ومنتجاته والبيض والامتناع عن تناول اللحوم والدواجن والأسماك
- نباتيو الأسماك بالإنجليزية Pescatarian diet والذي يشمل تناول الأسماك والامتناع عن تناول اللحوم والبيض والدواجن والحليب ومنتجاته
- النباتية الصرفة بالإنجليزية Vegan والذي يشمل الامتناع عن تناول البيض واللحوم والدواجن والأسماك والحليب ومنتجاته وجميع الأطعمة التي تحتوي على كل مما سبق
- شبه النباتي بالإنجليزية Semivegetarian diet والذي يشمل الأطعمة النباتية بشكل رئيسي ولكنه يتضمن استهلاك الأسماك والدواجن واللحوم والبيض ومنتجات الحليب في بعض الأوقات أو بكميات قليلة
نظام غذائي نباتي متكامل
يعتمد النظام الغذائي النباتي على الأطعمة النباتية التي تشمل الخضراوات والفواكه والحبوب والبذور والمكسرات والبازلاء والبقوليات الجافة وفيما يأتي توضيح للنظام الغذائي النباتي المتكامل
الكميات الموصى بها لكل مجموعة غذائية
يمكن تغطية جميع احتياجات الجسم من العناصر الغذائية عند اتباع نظام غذائي نباتي من خلال التنويع في الأطعمة المستهلكة وتناول الكميات المناسبة منها لتغطية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية وذلك من خلال اتباع توصيات المجموعات الغذائية حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني وتجدر الإشارة إلى أنه يجب التركيز على تغطية الحاجة اليومية من مصادر البروتينات والكالسيوم والزنك والحديد وفيتامين ب12
ولمعرفة السعرات الحرارية المناسبة لك يمكنك الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم
وتجدر الإشارة إلى أن هذه التوصيات بناء على المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين لعامي 2015 2020 والتي اشتملت على البيض ومنتجات الحليب بسبب استهلاكهم من قبل أغلب النباتيين ولكن يمكن جعل هذه التوصيات من نوع النباتية الصرفة في حال تم الاعتماد في جميع خيارات منتجات الحليب على حليب فول الصويا المدعم أو غيرها من بدائل الحليب ذات المصدر النباتي ويجب معرفة احتياجات الجسم من السعرات الحرارية المناسبة واختيار مختلف الأطعمة من كل مجموعة بالكميات الموصى بها والتقليل من الأطعمة القليلة بالعناصر الغذائية عند اتباع هذه التوصيات حيث إنها تضم 12 مجموعة من السعرات الحرارية والتي نذكر منها ما يأتي
| المجموعة الغذائية | 1600 سعرة حرارية | 2000 سعرة حرارية | 3000 سعرة حرارية |
|---|---|---|---|
| الخضار كوب/اليوم | 2 | 2½ | 4 |
| الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة كوب/الأسبوع | 1½ | 1½ | 2½ |
| الخضراوات الحمراء والبرتقالية كوب/الأسبوع | 4 | 5½ | 7½ |
| البقوليات الكلية كوب/الأسبوع | 1 | 1½ | 3 |
| الخضراوات النشوية كوب/الأسبوع | 4 | 5 | 8 |
| الخضراوات الأخرى كوب/الأسبوع | 3½ | 4 | 7 |
| الفواكه كوب/اليوم | 1½ | 2 | 2½ |
| الحبوب حصة/اليوم | 5½ | 6½ | 10½ |
| منتجات الألبان كوب/اليوم | 3 | 3 | 3 |
| البروتينات حصة/اليوم | 2½ | 3½ | 5½ |
| البيض حصة/الأسبوع | 3 | 3 | 4 |
| منتجات الصويا حصة/الأسبوع | 6 | 8 | 12 |
| المكسرات والبذور حصة/الأسبوع | 5 | 7 | 12 |
| الدهون غرامات | 22 | 27 | 44 |
تبين النقاط الآتية بعضالملاحظات حول الجدول أعلاهوالتي يجب أخذها بعين الاعتبار وهي بحسب ما يأتي
- يجب الحصول على الكمية اليومية من الخضراوات والبروتينات كما هي مدرجة في أول سطر مع الحرص على إدخال الأغذية أسفل كل مجموعة طيلة أيام الأسبوع بهدف الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية
- يعادل الكوب الواحد من الخضراوات والفواكه كوبا واحد مطبوخا أو طازجا منها أو كوبا من العصير أو 2 كوب من سلطة الخضار الورقية أو ½ كوب من الفواكه أو الخضراوات المجففة
- تعادل الحصة الواحدة من النشويات ½ كوب مطبوخ من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب أو شريحة خبز متوسطة الحجم أو ما يقارب كوبا واحدا من الحبوب الجاهزة للأكل
- يعادل الكوب من منتجات الألبان كوبا من الحليب أو اللبن أو حليب الصويا المدعم أو ما يقارب 42 5 غراما من جبنة الشيدر أو 56 7 غراما من الجبنة المصنعة
- تعادل الحصة الواحدة من البروتينات بيضة واحدة أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو ما يقارب 14 غراما من البذور أو المكسرات وعلى الرغم من وجود البقوليات في مجموعة الخضراوات إلا أنها تصنف أيضا ضمن مجموعة البروتينات حيث تمثل الحصة الواحدة منها ربع كوب مطبوخ من البقوليات أو التوفو بالإنجليزية Tofu
ولمعرفة المزيد عن الأمثلة المختلفة لهذه المجموعات يمكنك الرجوع لمقال طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام
التنويع في النظام النباتي
يعد التنويع في استهلاك الأطعمة ضروريا عند اتباع نظام غذائي نباتي حيث توجد بعض العناصر الغذائية بكميات قليلة في المصادر النباتية أو يعد امتصاص الجسم لها أقل سهولة من تلك المتوفرة في اللحوم أو الأسماك وعلى عكس ما هو شائع فإن معظم النباتيين يحصلون على كميات كافية من البروتين والكالسيوم الموجود في منتجات الحليب ولكن تجدر الإشارة إلى أنه في حال اتباع نظام غذائي نباتي من غير تخطيط صحيح له باستشارة أخصائي التغذية أو الطبيب فقد يقل مستوى استهلاك بعض العناصر الغذائية الأساسية عن الكمية التي يحتاجها الجسم منها ومن هذه العناصر الحديد وفيتامين ب12 وفيما يأتي ذكر مصادر بعض المواد الغذائية
- مصادر الحديد النباتية عادة ما يعد النباتيون أكثر عرضة لانخفاض مستويات مخازن الحديد مقارنة بالذين يتناولون اللحوم وفيما يأتي ذكر بعض مصادر الحديد في النظام الغذائي النباتي
- البيض
- حبوب البقول بالإنجليزية Pulses
- الفواكه المجففة
- الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مثل البروكلي والجرجير
- خبز الحبوب الكاملة
- الحبوب المدعمة بالحديد
- مصادر فيتامين ب12 النباتية يعد فيتامين ب12 ضروريا للصحة العامة ونمو الخلايا وإصلاحها وهو متوفر فقط في المصادر الحيوانية ومن المحتمل الحصول على ما يكفي منه في حال تناول البيض أو منتجات الحليب ولكن في حال عدم تناول المصادر الحيوانية أو تناول كميات قليلة منها فإنه من الضروري الحصول على مصدر بديل يحتوي على كميات كافية من فيتامين ب12 ومن الأمثلة عليها نذكر ما يأتي
- الحليب
- الأجبان
- البيض
- حبوب الفطور المدعمة
- منتجات فول الصويا المدعمة
- المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية وخاصة الموجودة في الأسماك الدهنية على المحافظة على صحة القلب والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها ضمن النظام الغذائي الصحي ومن الأمثلة على مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية ما يأتي
- زيت بذور الكتان
- زيت بذور اللفت بالإنجليزية Rapeseed oil
- زيت الصويا ومنتجات فول الصويا كالتوفو
- جوز عين الجمل
- البيض المدعم بالأوميغا 3
وتشير بعض الأدلة إلى أنه يمكن لمصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية أن لا توفر الفوائد الصحية نفسها التي توفرها تلك الموجودة في الأسماك الدهنية ولكن يمكن المحافظة على صحة القلب عند اتباع نظام غذائي نباتي من خلال تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضراوات والفواكه المتنوعة يوميا وتجنب تناول الدهون المشبعة وتحديد كمية الملح المتناولة
- المصادر النباتية للكالسيوم يعد الكالسيوم ضروريا لبناء العظام والأسنان ويمكن الحصول عليه من منتجات الحليب ولكن ينصح الحصول على ما يأتي لتغطية حاجة الجسم من الكالسيوم في حال اتباع نظام غذائي نباتي
- حليب الصويا المدعم بالكالسيوم
- التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم بالإنجليزية Calcium sulfate
- عصير البرتقال وحبوب الفطور المدعمة بالكالسيوم
- بعض الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مثل اللفت والكرنب بالإنجليزية Collard وأوراق الخردل والملفوف الصيني بالإنجليزية Bok choy
- البقوليات والبروكلي وفول الصويا
- اللوز والزبدة المصنوعة منه
- بذور السمسم
