هل الماش مفيد للتسمين و القيمة الغذائية للماش

هل الماش مفيد للتسمين

في الحقيقة ليس هناك عام واحد يساعد وحده على زيادة الوزن أو خسارته إذ يعتمد تغير الوزن على كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص وليس على نوعية الطعام كما أنه لا تتوفر دراسات علمية تشير إلى أن هناك علاقة بين تناول الماش بالإنجليزية Mung وزيادة الوزن ولكن أشارت دراسة نشرت في مجلة Archivos Latinoamericanos de Nutricion عام 2000 إلى أن الماش يعد غنيا بالبروتين إذ إن نسبة البروتين فيه حوالي 25 ويعد البروتين مهما للأشخاص الذين يحاولون اكتساب الوزن وذلك عند تناوله ضمن نظام غذائي صحي

ومن الجدير بالذكر أنه ليس هناك نوع معين من الأطعمة يزيد الوزن وحده إذ إن وزن الجسم يزيد غالبا عند تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يحرقها الجسم يوميا ولاكتساب الوزن بشكل بطيء ينصح بالحصول على حوالي 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميا وتعد زيادة الوزن البطيئة أفضل من الزيادة السريعة

كما تجدر الإشارة إلى أنه في حال تناول 500 سعرة حرارية إضافية أكثر مما يحرقه الجسم خلال اليوم فإن وزن الجسم قد يزداد بمقدار 0 5 كيلو غرام أسبوعيا وتعد زيادة الطعام والشراب المتناول مع تناول 5 6 وجبات يوميا من القواعد العامة لزيادة الوزن بالإضافة إلى تناول المزيد من الدهون والبروتين

لقراءة المزيد حول طرق زيادة الوزن الصحية يمكنك الرجوع إلى مقال أحسن طريقة لزيادة الوزن

ولكن من جهة أخرى توجد بعض الدراسات التي أشارت إلى أن تناول الماش قد يساهم في التخفيف من زيادة الوزن فعلى سبيل المثال أشارت دراسة نشرت في مجلة Journal of Functional Foods عام 2020 وأجريت على الفئران إلى أن استهلاك حبوب الماش المطبوخة ساهمت في الحد من زيادة الوزن وتراكم الدهون كما أنها ساهمت في تحسين مستويات الدهون في الدم ومستويات أنزيم ناقلة أمين الألانين بالإنجليزية Alanine transaminase ‏ الناتجة عن اتباع نظام غذائي عالي بالدهون لفئران التجارب ويجدر التنبيه إلى أن هذه الدراسة أجريت على الحيوانات ولذلك لا يعرف تأثير الماش في البشر ولكن كما ذكرنا سابقا فإنالوزن يعتمد على عدد السعرات الحرارية المتناولة وليس نوع الطعام

القيمة الغذائية للماش

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية المتوفرة في 100 غرام من حبوب الماش الناضجة

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية	347 سعرة حرارية
الماء	9 05 مليلترات
البروتين	23 86 غراما
الدهون	1 15 غرام
الكربوهيدرات	62 62 غراما
الألياف	16 3 غراما
السكريات	6 6 غرامات
الكالسيوم	132 مليغراما
الحديد	6 74 مليغرامات
المغنيسيوم	189 مليغراما
الفسفور	367 مليغراما
البوتاسيوم	1246 مليغراما
الصوديوم	15 مليغراما
الزنك	2 68 مليغرام
النحاس	0 941 مليغرام
المنغنيز	1 035 مليغرام
السيلينيوم	8 2 ميكروغرامات
فيتامين ج	4 8 مليغرامات
فيتامين ب1	0 621 مليغرام
فيتامين ب2	0 233 مليغرام
فيتامين ب3	2 251 مليغرام
فيتامين ب5	1 91 مليغرام
فيتامين ب6	0 382 مليغرام
الفولات	625 ميكروغراما
فيتامين أ	114 وحدة دولية
فيتامين ه	0 51 مليغرام
فيتامين ك	9 ميكروغرامات

الفوائد العامة للماش

يعد الماش مصدرا جيدا للبروتينات والألياف الغذائية وبعض المركبات النشطة بيولوجيا بالإنجليزية Bioactive compounds مثل مركبات البوليفينول بالإنجليزية Polyphenole بما في ذلك فتيكسين بالإنجليزية Vitexin والأيسوفتيكسين بالإنجليزية Isovitexin واللذان يعدان من البوليفينولات الرئيسية كما يعد غنيا بالسكريات المتعددة بالإنجليزية Polysaccharides والببتيد بالإنجليزية Peptides

بالإضافة إلى ذلك يعد الماش مصدرا جيدا للفيتامينات ومنها فيتامين ك والفولات وفيتامين ب1 وفيتامين ب2 وفيتامين ب3 وفيتامين ب5 وفيتامين ب6 وبعض المعادن كالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفسفور والبوتاسيوم بالإضافة إلى المنغنيز والنحاس والزنك والسيلينيوم

وللمزيد من المعلومات حول فوائد الماش يمكنك قراءة مقال فوائد الماش للجسم

نصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية

توجد بعض الطرق الصحية لزيادة الوزن في حال إذا كان الشخص يعاني من نقص في الوزن ومن الجدير بالذكر أنهيجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتقيم الحالة الصحية وتحديد الطريقة الصحيحة للوصول إلى الوزن المستهدف وفيما يأتي بعض النصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية والتي يمكن اتباعها كجزء من نظام غذائي صحي ومتكامل

• تناول الطعام بشكل مكرر قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من نقص في الوزن بالشبع بشكل أسرع لذا كما ذكرنا سابقا ينصح بتناول 5 6 وجبات صغيرة أثناء اليوم بدلا من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة
• تناول العصائر السموذي والمشروبات المخفوقة من الأفضل تجنب المشروبات الغازية المحلاة ببدائل السكر والقهوة وغيرها من المشروبات ذات القيمة الغذائية المنخفضة والقليلة بالسعرات الحرارية وبدلا من ذلك يمكن تناول السموذي أو المشروبات الصحية المخفوقة والمصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة والمضاف إليها بعض بذور الكتان المطحونة كما أنه في بعض الحالات قد يوصى بتناول هذه المشروبات السائلة كبديل للوجبات
• تناول الأغذية ذات الكثافة الغذائية العالية ينصح بتجنب الأغذية ذات الكثافة الغذائية المنخفضة والوجبات السريعة بالإنجليزية Junk food وبدلا منها يمكن تناول الأغذية ذات الكثافة الغذائية العالية كاللحوم الغنية بالبروتين والتي قد تساعد على بناء العضلات بالإضافة إلى الكربوهيدرات مثل الأرز البني وغيرها من الحبوب الكاملة والتي قد تساهم في ضمان حصول الجسم على التغذية اللازمة حتى وإن كان الشخص يعاني من انخفاض الشهية بالإنجليزية Reduced appetite
• تناول كمية كافية من البروتين يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية الضرورية لزيادة الوزن بطريقة صحية حيث إنه يدخل في بناء العضلات فعند عدم استهلاك كميات كافية من البروتين قد تتحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم وقد يزداد الوزن بإستهلاك 1 5 2 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كما أنه ويمكن الزيادة على ذلك في حال كانت كمية السعرات الحرارية المتناولة عالية جدا ومن الأمثلة على الأطعمة العالية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها كما تجدر الإشارة إلى أن مكملات البروتين بالإنجليزية Protein supplements مثل بروتين مصل اللبن بالإنجليزية Whey protein قد تساهم في الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي
• رفع الأثقاليمكن أن تساعد تمارين القوة بالإنجليزية Strength training الروتينية على بناء العضلات وبالتالي اكتساب الوزن كما أن من الممكن أن تساعد هذه التمارين على تحفيز الشهية بشكل جيد
• نصائح أخرى يمكن أن تساعد بعض الأمور البسيطة على زيادة الوزن بطريقة صحية ونذكر منها ما يأتي
  • تجنب شرب السوائل بكميات كبيرة مع الوجبات إذ إنها قد تسبب الشعور بالشبع وبالتالي قد تمنع استهلاك السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
  • استخدام أطباق أكبر حجما لتناول الطعام من الأفضل استخدام الأطباق الغذائية كبيرة الحجم للحصول على سعرات حرارية أكثر حيث إن استخدام الأطباق صغيرة الحجم تجعل الشخص يأكل أقل بشكل تلقائي
  • أخذ قسط كاف من النوم حيث إن النوم فترة كافية يعد مهما جدا لنمو العضلات

وللمزيد من المعلومات حول زيادة الوزن بالطريقة الصحية يمكنك قراءة مقال أحسن طريقة لزيادة الوزن

لمحة عامة حول الماش

يعد الماش الإسم العلمي Vigna radiata L من الحبوب المهمة التي تستهلك في مختلف أنحاء العالم وخاصة في الدول الآسيوية وهي من النباتات البقولية التي تؤكل بذورها وتستخدم في الشوربات وأطباق الكاري والفطائر والحلويات ولها نكهة قد تشبه نكهة البطاطس

وتتميز بذور الماش الصغيرة بلونها الأخضر الزيتوني مع بقعة بيضاء في المنتصف ومن الشائع تناول حبوب الماش مطبوخة في الشوربات كما ذكرنا سابقا أو مطحونة في دقيق الخبز والمعكرونة وفي الغالب يتم نقعها في الماء قبل الطهي لتقليل مدة الطهي