دهون الخصر و تمارين لتنحيف الخصر و وسائل أخرى للتخلص من دهون الخصر
دهون الخصر
يشير وزن الجسم إلى حالة التوازن بين استهلاك السعرات الحرارية المتناولة وكمية الطاقة التي تحرق في الجسم حيث تعتبر الزيادة في استهلاك هذه السعرات وقلة ممارسة النشاط البدني أسبابا رئيسية لزيادة الوزن كما أن التقدم بالعمر يفقد الجسم الكتلة العضلية تدريجيا ويزيد نسبة الدهون فيه مما يقلل من معدل حرق السعرات الحرارية وتجدر الإشارة أن العديد من النساء في منتصف العمر يلاحظن زيادة في منتصف أجسامهن ويرجح ذلك لقلة مستويات هرمون الإستروجين الذي يؤثر على أماكن توزيع الدهون بالجسم مما يسبب تراكما لها في مناطق معينة كالخصر والبطن كما أن للعامل الوراثي دور في ميل الجسم لكسب الوزن حول هذه المنطقة لتشكل ما يعرف بجسم التفاحة بدلا من جسم الكمثرى الذي يعد أكثر أمانا..
وتعتبر دهون الخصر غير صحية وخطيرة إذ لا تقتصر على الطبقات تحت الجلد بل تتضمن الدهون الحشوية بالإنجليزية Visceral fat التي توجد بعمق داخل البطن كما تحيط بالأعضاء الداخلية وبالرغم من أنها غير مرئية فهي تسبب العديد من المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم وتغير نسبة الكولسترول الجيد والضار وإضعاف قدرة الجسم على استخدام الإنسولين وهو ما يعرف بمقاومة الإنسولين بالإنجليزية Insulin resistance مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة والسكري النوع الثاني بالإضافة إلى إمكانية رفع خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون وزيادة خطر الولادة المبكرة ومن الجدير بالذكر أن العديد من الدراسات أثبتت إصابة بعض النساء بهذه الأمراض نتيجة زيادة هذه الدهون الحشوية بالرغم من أن أوزانهن طبيعية حسب مؤشر كتلة الجسم.
تمارين لتنحيف الخصر
إن ممارسة التمارين الرياضية قد تكون أفضل وأكثر فائدة من استخدام الأدوية للتخلص من الدهون الحشوية وفي ما يأتي بعض الأمثلة على تمارين التنحيف التي تساهم في التخلص من دهون الخصر.- تمرين Plyo Lunges ويتم عبر البدء بوضعية تكون فيها القدم اليمنى للأمام واليسرى للخلف مع التأكد أن القدمين متباعدتان بدرجة كافية بحيث تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة ثم يتم القفز في الهواء والتبديل بين القدمين مدة تصل من 30 إلى 60 ثانية
- تمرين Speed Skaters وذلك بالقفز نحو اليمين وجعل القدم اليسرى خلف الجسم ومد اليد اليسرى باتجاه الرجل اليمنى في الوقت نفسه والتبديل بينهما مدة 30 إلى 60 ثانية
- تمرين Pushups With a Side Plank وذلك بوضعية ضغط لأسفل بواسطة الركبتان وأصابع القدم مع ضرورة الانخفاض بهما إلى أقصى حد والمحافظة على استقامة الظهر ومن ثم الضغط لأعلى مع تبديل القدم والمحافظة على وقوف اليد على البلانك ويمكن ممارسته مدة تصل إلى 30 30 ثانية
- تمرين Knee smash
- تمرين EZ Bar Deadlift
- تمرين Incline Push Up
- تمارين المشي إذ أشارت دراسة أجريت على مجموعة نساء يعانين من السمنة أن تمارين المشي هي نظام حياة فعال ضد سمنة البطن ومؤشرات مقاومة الإنسولين لديهن
- ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة وذلك لاعتبارها فعالة في التخلص من دهون البطن كالركض أو الهرولة وذلك من خلال تحقيق أعلى معدل لنبضات القلب أو الركض السريع بشكل متقطع كالركض كل 20 إلى 60 ثانية مما يؤدي لاستهلاك 75 فما فوق من معدل استهلاك الأكسجين وعادة ما يتحقق عند الوصول إلى 85 من سرعة القلب القصوى بالإنجليزية Maximum heart rate خلال التمرن
وسائل أخرى للتخلص من دهون الخصر
يجدر اتباع وسائل أخرى متنوعة بالإضافة لممارسة التمارين الرياضية للتخلص من هذه الدهون بفعالية وتوضح النقاط الآتية أهم هذه الوسائل.- تناول مصادر البروتين مثل اللحوم التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون والأسماك والبقوليات
- تقليل التوتر وذلك لأنه يحفز الغدة الكظرية على إفراز هرمون الكورتيزول الذي يدعى بهرمون التوتر كما أنه يؤدي لزيادة الشهية وتراكم الدهون في البطن
- تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة واستهلاك المصادر الصحية للكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والبقوليات
- تغيير العادات اليومية والغذائية السيئة وتجربة أمور صحية جديدة
- تناول كمية كافية من الألياف الذائبة كتلك الموجودة بالأفوكادو وبذور الكتان والبقوليات والعليق الأسود
- شرب الشاي الأخضر مع ممارسة التمارين الرياضية حيث أشارت العديد من الدراسات أنه فعال في التخلص من دهون البطن
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة بالإنجليزية Trans fat مثل زيت الصويا والسمن النباتي والأطعمة المغلفة حيث تبين في عدد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن هذا النوع من الدهون يرتبط بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الإنسولين كما يؤدي لتراكم الدهون في البطن
- تقليل تناول السكر والمشروبات المحلاة به إذ إن السكر يتكون من الفركتوز والجلوكوز حيث يتم استقلاب سكر الفركتوز بكميات معينة عن طريق الكبد وعند تناول السكر بكثرة يؤدي ذلك الى زيادة العبء على الكبد مما يؤدي إلى تحوله إلى دهون تتراكم في الكبد والبطن بالإضافة للعديد من الدراسات التي أظهرت أن شرب العصائر المحلاة كالمشروبات الغازية يؤدي إلى سمنة الأطفال وبنسبة 60
قياس محيط الخصر
يعتبر التصوير بالرنين المغناطيسي بالإنجليزية MRI أو التصوير المقطعي المحوسب بالإنجليزية CT scan هو الطريقة المثلى والأدق لمعرفة كمية الدهون الحشوية بالجسم لكن يمكن قياسها بطريقة أكثر سهولة وأقل كلفة وذلك عبر قياس محيط الخصر باستخدام شريط القياس حيث إن قياس 80 سنتيمترا فأكثر للنساء و94 سنتيمترا فأكثر للذكور يرفع خطر الإصابة بالأمراض أما قياس 88 سنتيمترا فأكثر للنساء و102 سنتيمترا للذكور فيعد أشد خطرا من القياسات السابقة وفيما يأتي خطوات بسيطة يقاس من خلالها محيط الخصر.- أولا إذ يوضع شريط القياس مباشرة على الجلد ويفضل قياس محيط الخصر دون ارتداء الملابس أو ارتداء قطعة خفيفة جدا من القماش
- ثانيا يتم لف الشريط على منتصف المنطقة الواقعة بين أسفل القفص الصدري وعظام الورك على أن يكون الشريط محكما دون الضغط على الجلد
- ثالثا يتم أخذ القياس بعد التنفس بشكل طبيعي
أسباب تراكم دهون الخصر
هناك العديد من الأسباب الشائعة التي تسبب زيادة تراكم الدهون في البطن ومنها ما يأتي.- قلة ممارسة التمارين الرياضية وقلة النشاط اليومي مصحوبا باستهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية
- اتباع نظام غذائي سيء وذلك لكثرة احتوائه على الأطعمة الغنية بالسكر كالحلوى والمشروبات الغازية وغيرها والتي تؤدي إلى زيادة الوزن وتبطئ عملية الأيض كما تخفض من معدل الحرق للدهون في الجسم
- العوامل الوراثية والبيئية التي تلعب دورا باحتمالية الإصابة بالسمنة
- النوم السيء حيث إن قلة جودة النوم أو مدته يلعب دورا بتراكم دهون البطن كما أن عدم أخذ قسط كاف من النوم يؤدي إلى اكتساب عادات سلبية كالأكل العاطفي
- التدخين حيث أشارت دراسة نشرت في مجلة Plos one عام 2012 وأجريت بين مدخنين وغير مدخنين كانوا يعانون من السمنة أن الدهون الحشوية ودهون البطن للمدخنين أكثر من غير المدخنين
- شرب الكحول بشكل مفرط حيث إنه يسبب العديد من الأمراض كأمراض الكبد والالتهابات
مختارات وفاء ستايل
