رجيم بدون رياضة

هناك جدول خاص بنظام غذائي صحي ففي كتاب تيم فيريس ” هيئة 4 ساعات “، والذي يتحدث في عن نظام غذائي بطئ يعمل على مجموعة من الخطوات والقواعد التي إذا اتبعها الشخص تعمل على خسارة سريعة للوزن بدون ممارسة أي نوع من الرياضة والتي منها :

الصيام المتقطع هو أحد أنظمة الرجيم الصحية، والتي لها أسس وطرق معينة ونمط معين في الأكل يتضمن تناول الطعام في فترة زمنية قصيرة، والامتناع عنه في فترة زمنية طويلة، حيث أثبتت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع هو أحد أهم أسباب فقدان الوزن بشكل فعال، وخصوصًا لمن يعانون من زيادة الوزن، ومن أشهر طرق للصيام المتقطع هي :

• صيام يوم بديل (adf) : وهو عبارة عن صيام يوم كامل والإفطار اليوم الذي يليه، حيث يتم تناول 30 % مم يحتاج إليه الجسم لإنتاج الطاقة الكافية لصيام اليوم التالي.
• الحمية 5: 2 : وهو عبارة عن صيام يومين مقابل فطار 5 أيام، وهو يتم فيها تناول ما بين 500 إلى 600 سعرة حرارية .
• طريقة 16/8 : وهو عبارة عن صيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط، حيث يعتبر هذا النظام من أفضل الأنظمة التي يطبقها معظم الناس ،فالثماني ساعات تبدأ منذ فترة الظهر وتنتهي عند الساعة 8 مساءً.

الأكل اليقظ هو نوع من الممارسات التي بقوم بها الناس من أجل الاستمتاع بالأكل وفي نفس الوقت المحافظة على الوزن، ونظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة سريعة ما بين العمل في مكاتبهم لساعات طويلة، الجلوس أثناء الاستراحة لمشاهدة التلفزيون، فبالكاد يدرك ما يتناوله، فيمكن أن يقضي ساعات دون تناول الطعام، لذلك نقدم لك تقنيات تناول الطعام اليقظ والتي هي :

• أثناء الجلوس لتناول الطعام، ويفضل أن يكون على طاولة، حتي تدرك جيدا للكمية التي تتناولها.
• أبتعد عن أي عامل تشتت أثناء تناول الطعام، فلا تقم بتشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
• خذ وقتك في تناول الطعام وتذوقه جيدًا فيفضل أن تتناوله ببطء، لأن ذلك يساعد على منح دماغ وقتًا كافيًا للتعرف على الإشارات الخاصة بالشبع، وهذا قد يساعد على منع الإكثار في تناول الطعام.
• لابد من اللجوء إلى تناول الأطعمة التي تساعد على الشعور السريع بالشبع لساعات طويلة.

يعمل البروتين على تنظيم هرمونات داخل الجسم لمساعدة على الشعور بالشبع، وذلك بسبب انخفاض هرمون الجريلين وزيادة في هرمونات الشبع الببتيد yy و glp-1 والكوليسيستوكينين، حيث أثبتت العديد من الدراسات التي أجريت على مجموعة من الشباب أثناء تناولهم البروتين على الإفطار، أن يظلوا يشعروا بالشبع لساعات طويلة،ومن أهم الوجبات التي يفضل تناولها في الإفطار وغنية بالبروتين البيض والشوفان والجوز وزبدة البذور وعصيدة الكينوا والسردين وحبوب بذور الشيا.

تحتوي العديد من الأنظمة الغذائية التي يتناولها الشخص على كميات كبيرة من السكريات والكربوهيدرات، وخصوصًا عند تناول المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المكرر، أو الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بكثرة والتي هي الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة، فهي أطعمة سريعة الهضم ، وتتحول إلى الجلوكوز بسرعة، حيث يعمل الجلوكوز الزائد في الدم على زيادة نسبة الأنسولين ، مما يعزز تخزين الدهون في الأنسجة هذا يساهم في زيادة الوزن، لذلك لابد من استبدال الأطعمة التي تحتوي على السكريات والكربوهيدرات إلى أطعمة صحية ومنها :

• الأرز البني والخبز الأسمر بدلًا من الإصدارات البيضاء.
• الفاكهة والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات السريعة.
• شاي الأعشاب ومياه غنية بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية.
• العصائر بالماء أو الحليب بدلا من عصير الفاكهة.

تعتبر الألياف الغذائية والكربوهيدرات النباتية هي عناصر لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة،الأمر الذي يساعد في الشعور السريع بالشبع لساعات طويلة، مما يعزز عملية فقدان الوزن، حيث تشمل الأطعمة الغنية بالألياف:

• حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز من الحبوب الكاملة والشوفان والشعير والجاودار
• فواكه وخضراوات
• البازلاء والفاصوليا والبقول
• المكسرات والبذور

تحتوي الأمعاء البشرية على عدد كبير من الكائنات الحية الدقيقة، والتي يصل عددها إلى 37 تريليون بكتيريا، فهناك نوع منهم يعمل على زيادة كمية الطاقة من خلال الطعام الذي يتناوله، وهذا ما يسبب نوع من ترسب الدهون وزيادة الوزن، وهناك بعض الأطعمة التي تعمل على زيادة عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء، ومنها :

• الفواكه والخضروات والحبوب والتي لابد أن تشكل 75 في المائة من وجبتكـ فهي تعمل على زيادة امتصاص الألياف ومجموعة أكثر تنوعًا من بكتيريا الأمعاء.
• هناك أنواع معينة من الأطعمة المخمرة التي تعمل على تعزيز وظيفة البكتيريا الجيدة مع منع نمو البكتيريا السيئة، ومنها الملفوف، الكيمتشي ، الكفير ، الزبادي ، التمب ، والميزو.
• الأطعمة الحيوية وهي من النوع الذي يعمل على تحفز نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد على التحكم في الوزن.
• ألياف البريبايوتك والتي توجد في الفواكه والخضروات، وخاصة جذر الهندباء والخرشوف والبصل والثوم والهليون والكراث والموز والأفوكادو. كما أنه موجود في الحبوب مثل الشوفان والشعير.

هناك العديد من الدراسات التي تؤكد أن النوم الذي يقل عن 6 ساعات في الليلة يعمل على زيادة معدل الإصابة بالسمنة،فهو يبطئ من عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية للحصول على الطاقة، وهنا تكون عملية التمثيل الغذائي أقل فعالية،والتي تساعد على تخزين الدهون، حيث تؤثر المدة التي ينامها الشخص أيضًا على تنظيم هرمونات التي تتحكم في الشهية leptin و ghrelin، وترسل إشارات الامتلاء إلى الدماغ.