رجيم خالي من الغلوتين ماذا تأكل وماذا تتجنب
اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين يتضمن استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين ، بما في ذلك القمح والجاودار والشعير ، أجريت معظم الدراسات على الوجبات الخالية من الغلوتين على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية ، ولكن هناك حالة أخرى تدعى حساسية الغلوتين والتي تسبب أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي .
إذا كان الشخص لديه حساسية من الغلوتين فأنه بحاجة إلى اتباع رجيم خالي من الغلوتين تماما ، لأنه يسبب له الانزعاج الشديد والآثار الضارة بالصحة.
الغلوتين هو مجموعة من البروتينات الموجودة في القمح والشعير والجاودار ، يأتي اسمها من الكلمة اللاتينية لـ “الغراء” ، لأنه يعطي الدقيق الاتساق اللزج عند مزجه بالماء ،هذه الخاصية الشبيهة بالغراء تساعد الغلوتين على إنشاء شبكة لزجة تعطي الخبز نسيج مطاطي ، ولسوء الحظ يشعر الكثير من الناس بعدم الارتياح بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين ، رد فعل أشد يسمى مرض الاضطرابات الهضمية.
مرض الاضطرابات الهضمية هو اضطراب المناعة الذاتية الذي يصيب الجسم عن طريق الخطأ ، مرض الاضطرابات الهضمية يصيب ما يصل إلى 1 ? من السكان ويمكن أن يسبب تلف بالأمعاء ، وهذه هي الطرق الأكثر شيوعًا لاختبار مرض الاضطرابات الهضمية:
فحص الدم: سيكشف اختبار الدم عن الأجسام المضادة التي تتفاعل بشكل غير صحيح مع بروتين الغلوتين ، الاختبار الأكثر شيوعًا هو اختبار ttg-iga.
خزعة من الأمعاء الدقيقة: الأشخاص الذين لديهم اختبار دم إيجابي سيحتاجون على الأرجح إلى أخذ خزعة ، هذه هي العملية التي يتم فيها أخذ عينة الأنسجة الصغيرة من الأمعاء الخاصة بك والتحقق من التلف.
يمكن أن يكون تجنب الغلوتين تحديا ، لأنه موجود في العديد من المكونات الشائعة التي تضاف إلى الأطعمة وهذه هي المصادر الرئيسية للغلوتين في النظام الغذائي:
الأطعمة القائمة على القمح مثل نخالة القمح ، دقيق القمح ، التهجئة ، السميد ، شعير ، الذرة ، فول الصويا ، شراب الشعير ، خميرة البيرة ، وفيما يلي بعض الأطعمة التي قد تحتوي على مكونات تحتوي على الغلوتين تضاف إليها:
- جميع الخبز القائم على القمح.
- جميع المعكرونة القائمة على القمح.
- أي حبوب لم يتم وضع علامة خالية من الغلوتين.
- السلع المخبوزة الكعك ، البيتزا ، فتات الخبز والمعجنات.
- الوجبات الخفيفة: الحلويات ، البسكويت ، رقائق النكهة والفشار ، المعجنات.
- الصلصات: صلصة الصويا ، صلصة ترياكي ، صلصة هوسين ، ماء مالح ، صلصات السلطة.
- المشروبات: البيرة والمشروبات الكحولية النكهة.
- الشوفان خالي من الجلوتين بشكل طبيعي ومع ذلك ، فهو غالبًا ما يكون ملوث بالجلوتين ، حيث يمكن معالجتها في نفس المصنع مثل الأطعمة التي تعتمد على القمح.
أسهل طريقة لتجنب الغلوتين هي تناول الأطعمة المكونة من عنصر واحد ، خلاف ذلك يجب عليك قراءة الملصقات الغذائية لمعظم الأطعمة التي تشتريها.
هناك الكثير من الخيارات الخالية من الجلوتين والتي تتيح لك الاستمتاع بوجبات صحية ولذيذة مثل:
- جميع اللحوم والأسماك ، باستثناء اللحوم المغطاة أو المطلية.
- جميع أنواع البيض خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
- منتجات الألبان العادية ، مثل الحليب العادي واللبن العادي والجبن ، ومع ذلك قد تحتوي منتجات الألبان ذات النكهة على مكونات تحتوي على الغلوتين ، لذلك ستحتاج إلى قراءة الملصقات الغذائية.
- جميع الفواكه والخضروات خالية بشكل طبيعي من الغلوتين.
- بقوليات. الكينوا ، الأرز ، الحنطة السوداء ، التابيوكا ، الذرة الرفيعة ، الذرة ، الدخن ، الاروروت ، التيف والشوفان.
- النشا والدقيق ، البطاطا ، دقيق البطاطس ، الذرة ، دقيق الذرة ، دقيق الحمص ، دقيق الصويا ، وجبة / لوز الطحين، دقيق جوز الهند ودقيق التابيوكا.
- جميع المكسرات والبذور.
- جميع الزيوت النباتية والزبدة.
- جميع الأعشاب والتوابل.
- معظم المشروبات ، باستثناء البيرة (ما لم يتم وصفها بأنها خالية من الجلوتين).
اليوم الأول
الفطور: بودنغ بذور الشيا ، ملعقتان كبيرتان (28 جرامًا) وبذور شيا وكوب واحد (240 مل) من اللبن اليوناني و 1/2 ملعقة شاي من الفانيليا مع شرائح من اختيارك ، يترك في في إناء لمدة يوم كامل.
الغداء: شوربة الدجاج والعدس والخضروات.
العشاء: سندويشات شرائح اللحم والفطر والسبانخ تقدم في خبز التورتيا الذرة الخالي من الجلوتين.
اليوم الثاني
الإفطار: أومليت مع الخضار.
الغداء: سلطة الكينوا مع شرائح الطماطم والخيار والسبانخ والافوكادو.
العشاء: جمبري مع سلطة الخضروات.
اليوم الثالث
الأفطار: دقيق الشوفان مع 1/4 كوب (31 جرام) من التوت.
الغداء: سمك التونة والبيض المسلوق.
العشاء: الدجاج والبروكلي ، الدجاج والبروكلي مقلي بزيت الزيتون وصلصة الصويا الخالية من الغلوتين يقدم مع جانب القليل من الأرز.
اليوم الرابع
الإفطار: خبز خال من الغلوتين مع الأفوكادو والبيض.
الغداء: الدجاج او اللحم مع قليل من المعكرونه.
العشاء: جمبري بالثوم والزبدة يقدم مع سلطة جانبية.
اليوم الخامس
الإفطار: عصير التوت بالموز ، نصف حبة موز متوسط ??، نصف كوب (74 جرام) من التوت ، 1/4 كوب (59 مل) زبادي يوناني و 1/4 كوب (59 مل) حليب.
الغداء: سلطة الدجاج مع قليل من الأرز أو الخبز الخالي من الغلوتين.
العشاء: سمك السلمون المخبوز يقدم مع البطاطا المخبوزة ، والقرنبيط ، والجزر ، والفاصوليا الخضراء.
اليوم السادس
الإفطار: عصير فاكهه مع الخضروات الطازجة
الغداء: سمك السلمون مع قليل من الأرز وسلطة الخضروات
العشاء: دجاج مشوي مع الخضار والكينوا.
اليوم السابع
الإفطار: بيضان مسلوقان مع شريحة من الخبز الخالي من الجلوتين.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون.
العشاء: لحم غنم مشوي يقدم مع مجموعة متنوعة من الخضروات المحمصة.
- يحسن مستويات الكوليسترول
- يعزز صحة الجهاز الهضمي
- يزيد من مستويات الطاقة
- يزيل الأطعمة غير الصحية والمعالجة من نظامك الغذائي (الزيوت ، والأطعمة المقلية ، والخبز ، والحلويات)
- الأكثار من تناول الفواكه والخضروات لأنها خالية من الغلوتين والاستفادة من فوائدهم.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري.
- يساعد في درء الفيروسات والجراثيم حيث أن العديد من الأطعمة التي ستأكلها الآن سوف تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
- يعزز فقدان الوزن الصحي.
- يحسن صحة الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي والتهاب المفاصل.
- تحسين وعي متميز للأطعمة التي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحتك.
قراءة الملصقات الغذائية
تدرب على قراءة ملصقات الطعام حتى تتمكن من التعرف بسهولة على الأطعمة الخالية من الجلوتين.
أخبر أصدقائك
إذا علم أصدقائك أنك تتبع نظامًا غذائيًا ، فمن الأرجح أن يختاروا أماكن بها خيارات خالية من الغلوتين عند تناول الطعام بالخارج.
شراء كتاب طبخ خال من الغلوتين
إن القيام بذلك قد يساعدك على أن تكون أكثر إبداعًا في الطهي ويجعل وجبات الطعام ممتعة أكثر.
خطط مسبقا
إذا كنت مسافراً إلى الخارج ، فتأكد من بحثك عن أماكن لتناول الطعام والتسوق ، بخلاف ذلك ، قم بتخطيط نظامك الغذائي حول الكثير من الأطعمة المكونة من مكونات واحدة مثل اللحوم الخالية من الدهون والخضروات.
- the gluten-free diet: a beginner’s guide with meal plan
- 10 surprising benefits of a gluten-free diet
