كيف تكون نباتيا
يدعي حوالي 2.3 بالمائة من الناس في الولايات المتحدة بأنهم نباتيون، وفقًا لـ جامعة ولاية كولورادو، مما قد يقلل من تعرضهم لخطر الإصابة بالبدانة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والكولسترول المرتفع والسكري من النوع الثاني والسرطان، ومع ذلك، يجب أن تكون الحمية النباتية جيدة التخطيط لتكون مفيدة للصحة، لذلك يجب أن يتم الانتقال إلى هذا النوع من الحميات بعناية .
تحديد أي نوع من النظام الغذائي النباتي يناسبك، وتشمل الحمية النباتية لمنتجات الألبان والبيض كلا من البيض ومنتجات الألبان كلها، ولكن ليس الدواجن أو الأسماك أو اللحوم، أما الوجبات النباتية اللاكتو تأخذ الأمور خطوة أبعد من ذلك، ولا تسمح بالبيض، وهناك الحمية النباتية الأكثر تقييدًا، التي لا تسمح بمنتجات الألبان أو البيض أو المنتجات الحيوانية الأخرى مثل العسل، وهناك خيار آخر هو أن تكون شبه نباتي أو pescatarian، والذي ينطوي على تناول نظام غذائي نباتي في الأساس، ولكن تناول كميات صغيرة من الدواجن أو الأسماك في بعض الأحيان .
2- تعلم التخطيط لوجبة نباتية:يجب أن يشتمل النظام الغذائي النباتي الصحي على 6 حصص من الحبوب، 5 حصص من البقوليات والمكسرات وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين، 4 حصص من الخضار، وحصتين من كلا من الثمار والدهون يوميا، لذا يجب التخطيط لوجبات الطعام الخاصة بك واستبدال بروتين الحيوانات ببروتين آخر مثل التوفو، وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية، بأنه يمكنك غالبًا استبدال اللحم في وصفاتك المفضلة بالفاصوليا أو التوفو أو الخضراوات الإضافية، أو مزيج من هذه الأطعمة، حتى لا تضطر إلى البدء في طهي جميع الأطباق بصورة جديدة .
3- جعل التغييرات تدريجية:قد يكون من الصعب التحول من شخص عادي يأكل كل شيء إلى شخص نباتي في وقت واحد، لذلك قد ترغب في إجراء تغييرات تدريجية لنظامك الغذائي، من خلال قطع اللحوم الحمراء، ثم الدواجن، ثم السمك، ثم إذا كنت نباتي صارم قم بقطع البيض ومنتجات الألبان، وهناك خيار آخر هو أن تبدأ مع وجبة نباتية واحدة في اليوم، أو يوم واحد في الأسبوع، وتدريجيا زيادة عدد وجبات الطعام أو الأيام لتفادي المنتجات الحيوانية .
4- العناية بتناول كل المغذيات:انتبه بشكل خاص في تخطيط الوجبة الخاصة بك إلى البروتين، ودهون الأوميغا 3، والحديد، والكالسيوم، والزنك، وفيتامين ب 12، وفيتامين د واليود، والتي يمكن أن تفتقر جميعها في الحمية النباتية التي لم يتم التخطيط لها بشكل جيد، سيضمن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، الحصول على كمية كافية من الأحماض الأمينية الأساسية، وتحتوي بذور الكتان والمكسرات والصويا على بعض دهون الأوميغا 3، وتحتوي الفواكه المجففة والخضراوات المورقة الخضراء على الحديد، ويمكن الحصول على الكالسيوم من الحليب، أو الخضار إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان .
وقد يحتاج النباتي إلى تناول مكملات فيتامين د، لأن أفضل مصادر هذا الفيتامين في المنتجات الحيوانية، مثل الحليب المدعم وصفار البيض، ومكملات فيتامين ب 12، حيث أن هذا الفيتامين موجود فقط بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، على الرغم من أن بعض الأطعمة تكون أيضًا محصنة مع فيتامين ب 12، وقد تم العثور على الزنك في الحبوب والبقوليات والمكسرات والجبن، والقرنبيط والبطاطا الحلوة، والملح المعالج باليود يوفر اليود .
5- استمتع بنظامك الغذائي الجديد:بمجرد أن تنتقل إلى نظامك الغذائي النباتي الجديد، يمكنك الاستمتاع بالتركيز على الأطعمة التي يمكنك تناولها بدلاً من الأطعمة التي لا يمكنك الحصول عليها، جرب وصفات جديدة للعثور على الأطعمة التي تحبها، واستكشف أطعمة جديدة، بما في ذلك الفواكه والخضروات التي لم تجربها من قبل، مثل الكينوا، وهي عبارة عن حبة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية .
- 5 steps on how to be a vegetarian
