هل هناك حمية معينة لتثبيت الوزن و نصائح لتجنب زيادة الوزن بعد خسارته
هل هناك حمية معينة لتثبيت الوزن
لا توجد حمية معينة خاصة لعملية تثبيت الوزن وإنما هو تثبيت للعادات الصحية التي اكتسبت خلال مرحلة خسارة الوزن الزائد ولزيادة فرص ثبات الوزن بعد الانتهاء من الحمية الغذائية والوصول للوزن المناسب فإنه ينصح بالتخطيط لمرحلة انتقالية تساعد على تحديد العادات الغذائية المكتسبة وأنماط النشاط البدني التي تم الالتزام بها خلال مرحلة خسارة الوزن بهدف الحفاظ عليها كنمط حياة مما يساهم في الحفاظ على الوزن مدة أطول وتقليل فرص اكتساب الوزن من جديد.نصائح لتجنب زيادة الوزن بعد خسارته
فيما يأتي توضيح لبعض النصائح التي تساعد على تجنب زيادة الوزن بعد خسارته.- خسارة الوزن بشكل تدريجي عادة ما ينصح الأطباء الأشخاص الذين يتبعون حمية لخسارة الوزن بعدم خسارة أكثر من 0 45 0 9 كيلوغراما من وزن الجسم خلال الأسبوع حيث تساعد هذه الطريقة على تقليل خطر الإصابة بالمخاطر الصحية المرتبطة بالنزول السريع والمفاجئ للوزن كما أنها تساهم في تعلم عادات غذائية جديدة تساعد على تثبيت الوزن على المدى الطويل بالإضافة إلى أنها تساهم في اكتساب بعض المهارات الأساسية كالتحكم في حجم الكمية المتناولة من الطعام وتناول الوجبات الخفيفة الصحية وقراءة الملصقات الغذائية وممارسة التمارين الرياضية باستمرار
- تجنب العودة إلى نمط الحياة السابق ينصح عادة بعدم الرجوع إلى العادات الغذائية الخاطئة التي تسببت بزيادة الوزن بعد الوصول للوزن المناسب ويفضل زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة بشكل تدريجي بينما ينصح بعض الخبراء بزيادة 200 سعرة حرارية فقط أسبوعيا إلى حين ثبات الوزن
- الحصول على التثقيف التغذوي بشكل مستمر ينصح بالاستمرار في تعلم عادات صحية جديدة حتى بعد نزول الوزن مثل التسجيل في دروس الطهي الصحي وحضور الندوات الصحية المختلفة والمشاركة في معارض اللياقة البدنية وغيرها وذلك للتشجيع على الالتزام بالعادات الغذائية والاستمرار عليها
- ممارسة التمارين الرياضية تعد ممارسة التمارين الرياضية من أفضل الطرق لتثبيت الوزن على المدى الطويل وينصح بممارسة 30 60 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة بشكل يومي للحفاظ على صحة الجسم والعقل
- البقاء على تواصل مع أخصائي التغذية أو من ساعد على إنقاص الوزن ينصح عادة بالبقاء على تواصل مع الأشخاص الذين قدموا الدعم أثناء فترة خسارة الوزن إذ إنهم الأنسب في توجيه الشخص وتشجيعه على الاستمرار في العادات الصحية لتثبيت الوزن كما ينصح أيضا بالبقاء على تواصل مع أخصائي التغذية الذي كان مسؤولا عن حالة الشخص خلال فترة نزول الوزن حيث إنه قادر على قياس نسبة الدهون في الجسم وتقييم مؤشر كتلة الجسم بالإنجليزية BMI إضافة إلى قدرته على معرفة المشاكل الصحية التي قد تظهر بسبب تغير شكل الجسم ومكوناته
- المحافظة على تناول وجبة الفطور وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2016 أن الالتزام بتناول وجبة الفطور يساهم في الحفاظ على الوزن ويمكن أن يقلل أيضا من استعادة الوزن الزائد بشكل أفضل مقارنة بتركها وينصح بأن تحتوي وجبة الفطور على الحبوب الكاملة ومصادر البروتين القليلة بالدهون
- قياس الوزن بشكل دوري أشارت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2015 إلى أن قياس الوزن بشكل مستمر ومنتظم يعد أحد العادات المرتبطة بالحفاظ على الوزن
- الحفاظ على تناول الألياف ومصادرها ينصح بزيادة تناول الألياف الغذائية في النظام الغذائي حيث إنها تساعد على زيادة الشعور بالشبع مما يساهم في تقليل كمية الطعام المتناولة ومن الأمثلة على مصادر الألياف الفواكه والخضراوات والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات بأنواعها
- الحفاظ على تناول كميات محددة من الكربوهيدرات يعد تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة كالخبز الأبيض والمعكرونة المكررة وعصير الفواكه ضارا بعملية تثبيت الوزن وذلك لأن هذه الأغذية تفتقر إلى الألياف الغذائية التي ذكرنا فائدتها سابقا كما يمكن لتحديد كمية الكربوهيدرات المتناولة بأنواعها المختلفة أن يساهم في الحفاظ على خسارة الوزن
- الحفاظ على تناول كميات جيدة من البروتينات أشارت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة International journal of obesity عام 2004 إلى أن زيادة كمية البروتين المتناولة خلال فترة تثبيت الوزن يرتبط بانخفاض معدل إعادة اكتساب الوزن من الكتلة الخالية من الدهون بنسبة 50 وزيادة الشعور بالشبع مع عدم اختلاف كمية السعرات الحرارية المتناولة ولكن هذا لا يعني تناول البروتين بكميات مفتوحة وإنما يجب اتباع الكميات المسموحة بها من الحصص الغذائية للمجموعات الغذائية المختلفة
أسباب اكتساب الوزن بعد خسارته
هناك العديد من الأسباب الشائعة التي تؤدي إلى إعادة اكتساب الوزن بعد خسارته والتي ترتبط بشكل رئيسي بالتوقعات غير الواقعية إضافة إلى الشعور بالحرمان من الطعام وفيما يأتي توضيح لبعض هذه الأسباب.- الحميات الغذائية الصارمة أو المقيدة بالإنجليزية Restrictive diets وهي حميات تشمل تحديد كمية السعرات الحرارية وتقليلها بشكل كبير والتي قد تؤدي إلى إبطاء عمليات الأيض في الجسم والتغير في مستوى الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الشهية مما يؤدي إلى إعادة اكتساب الوزن بعد خسارته
- طريقة التفكير الخاطئة يمكن للتفكير بالحمية الغذائية على أنها حل سريع لخسارة الوزن بدلا من كونها نظام حياة صحي طويل الأمد أن يكون السبب في التوقف عن الالتزام به كنمط حياة صحي وبالتالي إعادة اكتساب الوزن بعد خسارته
- افتقار الحمية للعادات الغذائية القابلة للاستمرار تعتمد العديد من الحميات الغذائية على إرادة الشخص بدلا من التغيير في العادات الغذائية اليومية واتباع بدائلها الصحية إضافة إلى تركيزها على مجموعة من القواعد التي يجب الالتزام بها بدلا من التغيير في نظام الحياة مما قد يؤدي إلى خسارة الحافز في الاستمرار وتقليل فرصة حدوث ثبات الوزن
ومع أن احتمالية اكتساب الوزن خلال فترات مختلفة وارد الحدوث ولكن يمكن السيطرة عليه من خلال التخطيط الصحيح والمسبق.
لمحة عامة حول الوزن وتثبيته
تعرف خسارة الوزن حسب The National Weight Loss Registry Study بخسارة 10 على الأقل من وزن الجسم بينما يعرف تثبيت الوزن بالإنجليزية Weight maintenance بالحفاظ على خسارة 10 على الأقل من وزن الجسم مدة سنة كاملة وتجدر الإشارة إلى أن معظم الباحثين استخدموا أكثر من معيار أثناء دراستهم لتثبيت الوزن وقد لوحظ أن 20 فقط من الأشخاص الذين كانوا يعانون من زيادة في الوزن استطاعوا الحفاظ على ما خسروا من وزنهم على المدى الطويل ولكن هناك العديد من الطرق العلمية التي يمكن أن تساعد على تثبيت الوزن مثل ممارسة التمارين الرياضية والسيطرة على التوتر وغيرها وعلى الرغم من عدم وجود أي تغيير في وزن الجسم خلال فترة ثبات الوزن إلا أن الأشخاص العاديين الذين لا يتبعون أية حميات غذائية يواجهون تغيرات في أوزانهم حتى وإن كانت مخازن الدهون لديهم ثابتة.مختارات وفاء ستايل
