اكتساب الوزن المناسب أثناء الحمل

لا حاجة لتناول طعام يكفي لشخصين أثناء الحمل، وكل ما تحتاجين إليه هو التأكد من أن طفلك يحصل على كمية المغذّيات المناسبة أثناء حملك حيث أن الحمية الغذائية المتوازنة والصحّية تضمن نمو الجنين بمعدّل صحّي. في نفس الوقت، يمكن أن يؤدّي الإفراط بالأكل أثناء الحمل إلى زيادة سوء النتائج الصحّية عليكِ وعلى طفلك لذا فإنه من المهم البقاء في المجال الذي يُنصح به. يعتمد الوزن الذي يُفترض اكتسابه أثناء الحمل على وزنك قبل الحمل.

طريقة 1 تحديد الوزن المستهدف المناسب

اعرفي كمية الوزن المناسبة التي يجب اكتسابها أثناء الحمل بالنسبة لطولك وحجمك. يجب عليكِ اكتساب 11-16 كجم أثناء الحمل إن كان وزنك صحّيًا قبل الحمل (أي عند امتلاك مؤشر كتلة جسم يساوي 18.5-24.9). يمكنكِ اكتساب مزيد من الوزن إن كنتِ تعانين من النحافة قبل الحمل، أي عند امتلاك مؤشر كتلة جسم أقل من 18.5، حيث أنه من غير الطبيعي أن تكتسب النساء بهذا الوزن 13-18 كجم أثناء الحمل. يجب على النساء اللاتي يعانين من السمنة قبل الحمل (مؤشر كتلة جسم يساوي 25-29.9) اكتساب 7-11 كجم. يجب على النساء اللاتي تمتلكن أجسام ممتلئة (بمؤشر كتلة جسم أكثر من 30) اكتساب 5-9 كجم أثناء الحمل. قد ينصحكِ الطبيب باكتساب وزن أكثر أو أقل خلال الحمل اعتمادًا على وضعك الصحّي. لاحظي أن معظم النساء في المتوسط يعانين من مشكلات في اكتساب الكثير من الوزن أثناء الحمل مقارنةً باكتساب القليل منه، إلا أن المشكلتين موجودتين وسيقدّم لكِ هذا المقال اقتراحات لاكتساب وزن أكثر أو أقل اعتمادًا على حالتك.

فهم أهمية الانتباه للوزن أثناء الحمل. لا يعدّ ذلك لمصلحة الطفل وحده فقط ولكن لمصلحتك أنتِ أيضًا لاكتشاف مشاكل ما بعد الحمل. على الرغم من أنه من المهم للطفل امتلاك مغذّيات كافية للنمو، إلا أن اكتساب الكثير من الوزن قد يكون مضرًّا للطفل. قد يؤدّي ذلك إلى ضخامة حجم المولود وإلى مضاعفات قد تنشأ لاحقًا في حياة الطفل بسبب ارتفاع وزن جسمه ومنها زيادة احتمالية السمنة أثناء الطفولة وزيادة خطر الإصابة بالسكرّي. بشكل مشابه، على الرغم من أن الأم تحتاج إلى ضمان الحصول على سعرات حرارية كافية لنمو الطفل، يؤدّي استهلاك السعرات الحرارية بشكل مفرط مما يؤدّي إلى اكتساب وزن إضافي أثناء الحمل إلى تصعيب فقد الوزن بعد انتهاء الحمل وقد يزيد ذلك أيضًا من احتمالية إصابة الأم بالسكّري وأمراض القلب والسمنة والعديد من النتائج الصحّية الأخرى طويلة الأمد. لاحظي أنه لا ينبغي فقد الوزن أثناء الحمل. إن لاحظتي فقدًا للوزن، قومي بزيارة الطبيب على الفور لتقييم حالتك حيث أن ذلك قد يشير إلى مضاعفات في الحمل أو إلى صعوبة في قدرة الجنين على النمو. من الشائع على أي حال فقد القليل من الوزن خلال أول 12 أسبوعًا من الحمل.

اعرفي كمية الوزن التي ينبغي اكتسابها خلال كل ثلث من مرحلة الحمل. يجب اكتساب 1-2 كجم من الوزن خلال الثلث الأول ويجب اكتساب نصف كجم كل أسبوع بعد ذلك. تزيد احتياجاتك من السعرات الحرارية مع انقضاء كل ثلث من فترة الحمل. في الثلث الثاني من الحمل يُنصح بتناول 340 سعرة حرارية أكثر من المعدّل الطبيعي (قبل الحمل)، واستهلاك 452 سعرة حرارية إضافية عن المعدّل الطبيعي (قبل الحمل) خلال الثلث الثالث. اعلمي على أي حال أن هذه القيم تقريبية وأنه سيكون هناك اختلاف طفيف بين كل امرأة وأخرى اعتمادًا على وزنها قبل الحمل وعلى مستوى صحّتها العام ومعدّل الأيض لديها.

اعلمي أن الوزن المكتسب أثناء الحمل جزء ضروري من التجربة ولا يتم تخزين كل الوزن المكتسب على هيئة دهون. ترجع 3-4 كجم من الوزن إلى الطفل نفسه، و0.5-1 كجم للمشيمة، و 0.5-1 كجم للسائل السلوي و 0.5 كجم تقريبًا لأنسجة الصدر و 1 كجم تقريبًا لتوسّع الرحم و 1-2 كجم تقريبًا للسوائل الإضافية المخزّنة في الجسم و 1-2 كجم تقريبًا لإمدادات الدم الإضافية. في نهاية فترة الحمل، يزيد وزن المرأة بمقدار 12-13 كجم عن وزنها قبل الحمل.

افهمي الاحتياجات الغذائية التي يُنصح بها للنساء أثناء الحمل. تحتاج النساء في المتوسط إلى استهلاك 300 سعرة حرارية إضافية كل يوم أثناء الحمل مقارنةً باستهلاكهم قبل الحمل. من المهم الحصول على نسبٍ متوازنة من المغذّيات المختلفة للحصول على أفضل نمو للطفل وتقترح الإرشادات الطبّية الحالية تناول حمية غذائية تتكوّن من 20% من البروتينات و30% من الدهون و50% من الكربوهيدرات. لتقسيم الحمية الغذائية اعتمادًا على الهرم الغذائي، يمكن أن يكون أحد أمثلة الحمية الغذائية الصحّية أثناء الحمل على الشكل التالي: 6-11 حصّة غذائية من الحبوب، و3-5 حصّة غذائية من الخضراوات، و2-4 حصّة غذائية من الفواكه، و3-4 حصّة غذائية من منتجات الألبان، و2-3 حصّة غذائية من اللحوم أو الحبوب أو المكسّرات. لاحظي أن الحبوب الكاملة (ومصادر الكربوهيدرات غير المكرّرة) هي الخيار الأفضل، وخصوصًا عندما يتعلّق الأمر بإبقاء مستويات السكر في الدم في المجال الصحّي.

طريقة 2 اكتساب مزيد من الوزن

اعلمي أن الخيارات الغذائية مهمة للغاية. إن كنتِ بحاجة لاكتساب وزن إضافي لدعم نمو الطفل، من المهم أن تكون الأطعمة التي تختارينها غنيّة بالمغذّيات. من السهل اكتساب الوزن عن طريق تناول المزيد من الأطعمة السريعة أو السعرات الحرارية الفارغة، إلا أن الهدف هنا هو تقديم مغذّيات يحتاج إليها جسمك للحفاظ على نمو الطفل وتحسين قدرة الطفل على النمو. كما ذكرنا سابقًا، يُنصح بتناول تاوزن غذائي يتكوّن من 20% من البروتينات و30% من الدهون و50% من الكربوهيدرات مع التركيز على الأطعمة الغنيّة بالمغذّيات عند التمكن من ذلك. يجب تجنّب المشروبات الغازية والعصائر حيث أنها من مصادر السعرات الحرارية الفارغة التي تكون على شكل سكر، ويجب أن يكون الماء هو المكوّن الرئيسي لمعظم السوائل التي تشربينها أثناء الحمل.

تناولي الطعام على فترات قصيرة. من الشائع أن تتناول النساء اللاتي ترغبن باكتساب الوزن 5-6 وجبات صغيرة كل يوم أثناء الحمل وهذه الطريقة تمنحكِ أكثر قدرة على التحكم وتكون أسهل في الحصول على السعرات الحرارية الإضافية (الغنيّة بالمغذّيات)، وينطبق ذلك على الكثير من النساء اللاتي تحاولن اكتساب الوزن المناسب أثناء الحمل. عند اختيار الوجبات، احرصي على تضمين المزيد من الكربوهيدرات لمساعدتك على اكتساب الوزن. تتضمن هذه الأطعمة الباستا والأرز والبطاطس والخبز وحبوب الإفطار ومنتجات الحبوب الأخرى. إضافةً إلى الكربوهيدرات التي تساعد على اكتساب الوزن، احرصي أيضًا على تناول وجبات متوازنة تحتوي على مصادر للبروتين (اللحوم والمكسّرات والبيض والسمك وغير ذلك) وتناول مجموعة من الخضراوات والفواكه.

اختاري الجبن كامل الدسم والبسكويت والمثلّجات والزبادي والفواكه المجفّفة والمكسّرات عند اختيار وجبات خفيفة لمساعدتك على اكتساب الوزن أثناء الحمل. يؤدّي ذلك إلى حفظ القيمة الغذائية للأطعمة مع تحسين عدد السعرات التي تستهلكينها.

ضمّني المزيد من الدهون في وجباتك الغذائية عن طريق استخدام إضافات مثل الكريمة والجبن والزبدة. مجددًا، سيؤدّي ذلك إلى تحسين استهلاك السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تناول مزيد من الطعام.

طريقة 3 إبطاء اكتساب الوزن

اختاري خيارات منخفضة الدهون وأكثر صحّية وتجنّبي الإضافات للمساعدة على اكتساب الوزن المناسب أثناء الحمل. يمكن مثلًا استخدام الحليب الخالي من الدسم أو الحليب الذي يحتوي على نسبة دسم 1% عوضًا عن استخدام الحليب كامل الدسم واستخدام الجبن الذي تنخفض فيه نسبة الدهون أو الخالي من الدهون عوضًا عن الجبن كامل الدسم. استمري باستهلاك 3-4 حصص غذائية من منتجات الألبان كل يوم.

تخلّي عن أي سعرات حرارية إضافية لا تحتاجين إليها. إن كنتِ تكتبين حميتك الغذائية اليومية، قد تلاحظين وجود أشياء تمدّك بسعرات حرارية غير مرغوبة (دون وجود قيمة غذائية إضافية)، ويمكنكِ التخلّص من هذه الأطعمة. يمكنكِ مثلًا اختيار الماء عوضًا عن المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الأخرى الغنيّة بالسكر التي قد تزيد من استهلاك السعرات الحرارية وتؤدّي إلى اكتساب وزن غير صحّي أثناء الحمل. من المفيد أيضًا تجنّب الوجبات الخفيفة مرتفعة السعرات الحرارية مثل الكعك والبسكويت والحلوى ورقائق البطاطس حيث أن هذه الأطعمة لا تضيف أي قيمة غذائية للطفل. من المفيد جدًا تقليل استهلاك الكربوهيدرات - الأطعمة مثل الباستا والأرز والبطاطس والخبز وحبوب الإفطار ومنتجات الحبوب الأخرى - حيث أن هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وتساهم عادةً في اكتساب الوزن غير المرغوب به.

قلّلي من استهلاك الملح. يؤدّي الملح إلى احتفاظ الجسم بالسوائل.

غيّري طريقة طهيك للمساعدة على امتلاك الوزن الصحّي أثناء الحمل. انتقلي من تناول الأطعمة المقلية في الزيت إلى الأطعمة المخبوزة أو المشوية أو المسلوقة.

اسألي الطبيب عن أنواع التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في مرحلة حملك الحالية. يمكن أن تكون التمارين الرياضية المتوسطة مثل السباحة والمشي مفيدة لكِ ولطفلك، ويمكنها مساعدتك على حرق السعرات الحرارية الإضافية. لقد ظهر أن التمارين الرياضية تؤدّي إلى تقليل احتمالية مضاعفات الحمل، مثل المرحلة السابقة لتسمّم الحمل والسكّري الحملي (مشاكل تتعلّق بضغط الدم و/أو مستوى السكر في الدم). تساعد التمارين الرياضية، إضافةً إلى تجنّب اكتساب مزيد من الوزن أثناء الحمل، على فقد الوزن بشكل أسرع بعد الحمل لأنكِ تحافظين على لياقة جسمك مما يجعل الاستمرار بممارسة روتين التمارين الرياضية بعد الحمل أسهل. تتضمن أنواع التمارين الرياضية التي ينبغي تجنّبها التمارين التي ترتفع فيها مخاطر السقوط أو حدوث الصدمات (مثل التزلّج أو القيادة أو ركوب الأحصنة أو الجمباز) والتمارين الرياضية التي قد تتعرّضين فيها لصدمة بِكُرَة (مثل كرة السلّة والتنس) حيث أن هذه التمارين الرياضية تعرّض الطفل للخطر.