التعامل مع آلام الطمث إذا كنت خارج المنزل

يمكن أن تتراوح آلام الطمث بين الطفيفة إلى الشديدة، مما يجعل احتواءها صعبًا لا سيما عندك وجودك خارج المنزل. لحسن الحظ، هناك العديد من العلاجات الشائعة التي يمكن استخدامها في المدرسة أو العمل. يمكنك تخفيف التقلصات لدى وجودك خارج البيت ومتابعة مهام يومك بإرخاء العضلات المتقلصة وتقليل الألم واتباع الخطط المخصصة لفترات تواجدك خارج البيت.

طريقة 1 إرخاء العضلات المتقلصة

خذي أنفاسًا عميقة. يغمر التنفس العميق دمك بالأكسجين ويمكن أن يقلل من تقلص العضلات. خذي شهيقًا عميقًا من الأنف وازفري عبر الفم مع ترك بطنك ترتخي للخارج عند سحب الهواء عبر الحجاب الحاجز. يمكنك أداء مجموعة من 10 أنفاس عميقة للوصول لأقصى درجة من الاسترخاء؛ يمكن فعل هذا بسهولة في المدرسة أو الجامعة أو في مكتبك.

اضغطي على نقاط الضغط الانعكاسية. هناك بعض نقاط الضغط التي يسهل الوصول إليها واستغلالها لتخفيف تقلصات الطمث. تقع إحداها أسفل السرة بمسافة تساوي عرض 4 أصابع، وهناك واحدة أمام كل من عظمتي الوركين. اضغطي بإصبعك الوسطى ببطء وثبات على كل نقطة واستمري لمدة 2-3 دقائق على كل منها كبداية. يمكنك فعل هذا خلسة فوق ثيابك أثناء جلوسك في اجتماعك أو لدى القراءة في المدرسة. لا تضغطي على هذه النقاط لفترة أطول من 10 دقائق في كل مرة حتى لا يسبب توجعك. يمكنك تكرار ذلك إذا شعرت بالراحة بعد إتمام جلسة مدتها دقيقتين إلى ثلاث.

دلكي بطنك وأسفل ظهرك بشكل دوائر صغيرة. يمكن أن ينشط التدليك الدورة الدموية ويجذب مزيدًا من الدم للمنطقة لتسكين تقلصات العضلات. اتبعي مصدر ألمك لتسكينه بأقصى درجة، دلكي أسفل ظهرك إذا كان يؤلمك بدوائر صغيرة قرب العمود الفقري مستخدمة إبهامك فهو أقوى الأصابع. استخدمي إبهاميك للتدليك بحركة دائرية من عظمة الورك إلى عظمة الورك المقابلة عبر البطن إذا كانت التقلصات في أسفل البطن. يمكن أن تتغلغل الحركات الدائرية بعمق أكبر من حركات المسح وتجذب الدورة الدموية إلى المنطقة أكثر. افعلي ما يخفف ألمك أيًا كان إذا أشعرك بالارتياح نمطٌ مختلفٌ للتدليك. يمكن إجراء هذا التدليك بشكل خفي من فوق ثيابك في السيارة أو لدى جلوسك أثناء العمل أو الدراسة.

اشربي الكثير من الماء. يخفف الترطيب الجيد تقلص العضلات وقد يخفف ألم الطمث. اعملي على شرب لترين ماء كل يوم خاصة عند وجود التقلصات. يمكنك أخذ زجاجة ماء معك عند الخروج وإعادة تعبئتها على مدار اليوم.

ضعي بضع قطرات من الزيوت العطرية. يمكن أن تقلل الزيوت العطرية الشد وتساعد في موازنة الهرمونات التي تسبب تقلصات الطمث القوية بشكل طبيعي. ضعي قطرتين أو 3 من زيت النعناع أو كف الدب على الجهة الداخلية للرسغ حتى يسعك تشممها أثناء اليوم. يمكنك وضع القطرات مباشرة على البطن إذا وجدت الرائحة مشتتة لك عند تناول الطعام والشراب. يمكنك الاحتفاظ بزجاجة زيت في حقيبة الكتب أو الحاسوب المحمول حتى يسعك علاج تعبك خارج البيت. لا تضعي زيوتًا عطرية بكمية أكبر من الموصى بها، كما أنها للاستخدام الخارجي فقط.

طريقة 2 تخفيف الألم

اصنعي كمادة دافئة بديلة بالمناديل الورقية. تزيد الحرارة من تدفق الدم إلى العضلات المتقلصة ويمكن أن تكون مسكنًا قويًا ومهدئًا للألم. بللي بعض المناديل وسخنيها إذا أمكنك استخدام الميكروويف – في الغرفة المخصصة للاستراحة في العمل مثلًا – لفترات متكررة مدتها 30 ثانية حتى تدفأ ودون أن يتصاعد منها البخار. خذيها إلى الحمام وضعيها على أسفل الظهر لتخفيف بعض ألمك. قد يفيدك الجلوس على المرحاض إذا لم ترغبي في المخاطرة بتبليل ثيابك. يمكنك بهذه الطريقة وضع المناديل الساخنة على أسفل الظهر مع إنزال البنطال أو التنورة. لا يزال بإمكانك استغلال الحرارة لتخفيف التقلصات إذا لم تستطيعي استخدام الميكروويف. ضعي بعض المناديل تحت الماء الساخن في الحمام واعصريها جيدًا وضعيها على بطنك أو أسفل ظهرك لتخفيف التقلصات.

استخدمي السلالم أو امشي عبر البهو. يفرز التمرن الإندورفينات، وهي مسكنات طبيعية لآلام الجسم. حاولي دمج بعض التمارين السهلة في يوم العمل أو الدراسة لتعزيز الإندورفينات وتوفير بعض المسكنات الطبيعية إذ لن تستخدمي آلة المشي في الغالب. يمكنك صعود السلالم بدل المصعد أو المشي بالخارج أثناء استراحتك.

تجنبي شرب القهوة والشاي الغني بالكافيين. يضيق الكافيين الأوعية الدموية وقد يزيد من تقلصات العضلات لذا تجنبي المشروبات عالية الكافيين إذا عانيت آلام الطمث. دفئ الشاي العشبي منزوع الكافيين بديلٌ أفضل لزيادة الترطيب وتسكين الألم.

طريقة 3 التصرف حين تكونين خارج المنزل طيلة اليوم

ضعي كمادة دافئة شخصية. تنشط الكمادة الدافئة الشخصية (مثل ثيرماكير باتش) بالتعرض للهواء وتخفى تحت ثيابك. يمكن أن يقلل استخدامها التقلصات ويسكن الألم دون حاجة لاتباع طريقة المناديل. تظل العديد من الرقع دافئة لفترة تصل إلى 8 ساعات ويمكن وضعها على البطن أو الظهر مباشرة لتسكين الألم. احتفظي برقعة في سيارتك أو حقيبة كتبك حتى تكون متوافرة دومًا إذا احتجتها.

اطلبي أحد مسكنات الألم المتاحة دون وصفة من إحدى صديقاتك أو احملي علبة صغيرة معك. المسكنات المتاحة دون وصفة – كالإيبوبروفين والأسيتامينوفين – يمكن أن تقلل الألم وتمنحك مزيدًا من الارتياح. تناولي تلك الأدوية عند بدء التقلصات واستمري حين تشتد الأعراض لتحقيق أفضل النتائج. استباق الألم بالمسكن حين يكون طفيفًا أفضل بشكل عام من مقاومته حين يشتد كثيرًا. جرعة الإيبوبروفين 200-400 مجم كل 4-6 ساعات حسب الحاجة. جرعة الأسيتامينوفين 500-1000 مجم كل 6 ساعات حسب الحاجة. يمكنك أيضًا طلب مسكن من الحارس أو النادل إذا كنت في فندق أو مطعم لاجتماع عمل. تتيح العديد منها كمية من الأدوية الشائعة التي لا تتطلب وصفة طبية للعاملين وسيسعدون بمشاركتها مع النزلاء. اسألي صديقتك إذا كان لديها كبسولة مسكن احتياطية في حال بدأت التقلصات ولم تكن معك أية أدوية.

انتقلي لاستخدام الفوط الكبيرة. رغم أن السدادات مريحة جدًا إلا أنها قد تهيج عنق الرحم لدى بعض النساء مما يفاقم سوء التقلصات. يستحق الأمر عناء الانتقال لاستخدام الفوط ليوم واحد إذا كانت التقلصات قوية للغاية تحسبًا لزيادة ألمك نتيجة التهيج الموضعي. تتيح معظم الحمامات العامة في المدارس والشركات بعض الفوط في ماكينات بيع المنتجات النسائية.

تناولي موزة. يمكن أن يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على ترطيبك وتسكين تقلصات العضلات الناتجة عن الجفاف. تناولي موزة إذا بدأت التقلصات وأنت بعيدة عن البيت، فهي طعامٌ يسهل تناوله في الخارج وقد يخفف بعض ألمك.