التعامل مع دورتك الشهرية

تعد الدورة الشهرية جزءً طبيعيًا من حياة النساء وقد تكون محبطة ومقلقة أو مؤلمة وغير مريحة في كثير من الأحيان. على الرغم من ذلك، فإن الاستعداد جسديًا وعقليًا لدورتكِ الشهرية قد يجعل التعامل معها أسهل. يمكنكِ البدء في التعامل مع دورتكِ الشهرية عن طريق الاهتمام بجسدكِ والتحكم في أعراض الدورة الشهرية.

طريقة 1 الاستعداد للدورة الشهرية

أعيدي التفكير في رؤيتكِ لدورتكِ الشهرية. تفزع العديد من النساء عندما تأتيهن الدورة الشهرية ويفكرن فيها كمعاناة كبيرة. تتغير هرمونات عقلكِ خلال دورتكِ الشهرية مما يؤثر على مزاجكِ العام ولكن يمكنكِ دائمًا تغيير طريقة تفكيركِ في تلك الفترة. فكري في دورتكِ كرمز لأنوثتكِ وجزء طبيعي من حياتكِ وقد يشجعكِ هذا. يعد أول حيض لكِ احتفالًا وعلامة على تحولكِ من فتاة صغيرة إلى مرحلة الأنوثة. ستتوقفين عن الفزع عند وصول دورتكِ الشهرية وستتمكنين من التعامل معها عندما تدركين أنها شيء مميز عليكِ الاحتفال به.

تتبعي دورتكِ الشهرية. سيساعدكِ هذا على معرفة ميعاد دورتكِ الشهرية والاستعداد لها بالإضافة إلى معرفة فترة التخصيب والحمل. عدم معرفة ميعاد دورتكِ بالتحديد قد يجعلكِ تشعرين بعدم الاستعداد والقلق. يمكنكِ تتبع ميعاد بدء وانتهاء دورتكِ باستخدام التقويم أو بكتابة ميعادها في مذكراتكِ اليومية أو باستخدام تطبيق على الهواتف المحمولة. هناك العديد من التطبيقات التي قد تساعدكِ في تتبع دورتكِ وتذكيرك بميعاد الدورة المقبلة، مثل: تطبيق strawberry pal أو clue. تذكري أنه من الصعب توقع ميعاد بدء الدورة الشهرية خلال السنة الأولى حيث تأتي بشكل عشوائي أو قد لا تأتي أصلًا. هذا طبيعي تمامًا خلال السنة الأولى، ولكن يجب أن تبدأ دورتكِ في اتباع نمط معين بعد ذلك وسيكون من السهل تتبعها. تختلف الدورة الشهرية من امرأة لأخرى. قد تأتي الدورة الشهرية كل 21 إلى 35 يومًا وقد تستمر من يومين حتى 7 أيام. قد تكون دورتكِ منتظمة وتحدث في نفس الوقت من كل شهر أو قد لا تكون منتظمة. من المهم تتبع دورتكِ الشهرية عندما تكونين نشطة جنسيًا. سيساعدكِ هذا على تحديد أوقات خصوبتكِ وبالتالي معرفة ما إذا كنتِ تودين تجنب الحمل أو ترغبين فيه.

احتفظي بمنتجات الصحة النسائية معكِ طوال الوقت. احتفظي بسدادة قطنية أو بطانات للملابس الداخلية أو حفاضات نسائية في حقيبتكِ وسيارتكِ دائمًا. توفر لك هذه الطريقة الحماية في حال بدأت دورتكِ الشهرية دون علمك أو عند عدم تمكنكِ من شراء منتجات نسائية. من المهم جدًا القيام بذلك إذا كانت دورتكِ غير منتظمة ولا تستطيعين التنبؤ بميعاد وصولها. من الجيد الاحتفاظ بالمزيد من المنتجات النسائية حتى يمكنكِ تقديمها لامرأة أخرى إذا احتاجت إليها.

تناولي طعامًا غنيًا بالحديد. يستعد جسدكِ للحمل المحتمل كل فترة إباضة، والتي تحدث قبل بدء دورتكِ الشهرية ب12-16 يوم. يفرز جسدكِ نوعين من الهرمونات وهما الإستروجين والبروجيسترون اللذين يخبران جسدكِ بضرورة استعداده للحمل. يتسارع تمثيلك الغذائي في تلك الفترة وبالتالي ستحتاجين إلى تناول سعرات حرارية أكثر من تلك المستهلكة في الأيام العادية. تناولي طعامًا غنيًا بالحديد لمساعدتكِ على تعويض الحديد المفقود قبل وخلال دورتكِ الشهرية. تعتبر اللحوم والفاصولياء والبيض والخضراوات الورقية الداكنة مصادرًا جيدة للحديد. عليكِ الاستمرار في تناول تلك الأطعمة خلال دورتكِ لأن هذا يساعدكِ على التخلص من بعض الأعراض مثل الإرهاق والتشنجات. قد يحسن فيتامين ج من امتصاص جسدكِ للحديد. حاولي تناول أطعمة غنية بفيتامين ج مثل البرتقال والفلفل والكرنب.

طريقة 2 تخفيف الشعور بالألم وعدم الراحة

حافظي على ترطيبكِ. تشعر العديد من النساء بالانتفاخ وعدم الراحة خلال فترة الدورة الشهرية ولكن يمكنكِ التخفيف من ذلك بشرب الكثير من السوائل. حاولي الحد من كمية الكافيين والكحول والمشروبات السكرية التي تستهلكينها. يعد شرب الكثير من السوائل وخصوصًا الماء طريقة رائعة لتخفيف الانتفاخ.

تناولي عقاقير لتخفيف الألم. تختبر العديد من النساء مستويات عالية من الألم خلال الدورة الشهرية بسبب التشنجات الناتجة عن تقلص جدار الرحم. يمكنكِ تناول عقاقير طبية دون وصفة طبيب، مثل: الأسبرين والإيبوبروفين والأسيتامينوفين، للتحكم في الألم. يمكنكِ إيجاد تلك العقاقير في أي صيدلية وعليكِ اتباع التعليمات المدونة على العبوة للجرعات الصحيحة. تحدثي إلى طبيبكِ إذا لم تعمل تلك المسكنات واستمر الألم خلال حدوث التشنجات.

استخدمي الحرارة للتخفيف من التشنجات. تساعد الحرارة على إرخاء عضلات بطنكِ عند حدوث التشنجات. يمكنكِ وضع زجاجة مياه ساخنة أو وسادة تدفئة على معدتكِ عند حدوث الألم أو خذي حمامًا دافئًا. قد يساعد تدليك بطنكِ بحركة دائرية لطيفة على تخفيف الألم أيضًا.

اضبطي نظامك الغذائي. ربما تشتهين أنواعًا مختلفة من الطعام أثناء دورتكِ الشهرية، ولسوء الحظ فإن الأطعمة المصنعة والمليئة بالسكر والملح تجعل التشنجات أسوأ. يجب أن يكون طعامك غنيًا بالعناصر الغذائية التي تمدك بالطاقة خلال اليوم. ربما تشتهين بعض الحلوى، مثل: الشيكولاتة والمثلجات، ويمكنك حينها تناول القليل منها باعتدال. قد تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل: الموز والخضراوات الورقية على التخفيف من الانتفاخ طبيعيًا. تناولي كميات كبيرة من الطعام الغني بالكالسيوم، مثل: الفاصولياء واللوز ومنتجات الألبان.

سيطري على الغثيان. تشعر كثير من النساء بالغثيان خلال الدورة الشهرية والذي قد يكون شعورًا غير مريح. تؤدي تغيرات مستويات الهرمونات إلى تعسر هضمي لذا قد تشعرين بالغثيان نتيجة لألم التشنجات والصداع. حاولي تناول أطعمة غير حريفة، مثل: الأرز الأبيض والتفاح والخبز المحمص، لتهدئة معدتك عند فقدان الشهية. يمكنكِ معالجة الغثيان طبيعيًا بتناول الزنجبيل، سواء في الشاي أو كإضافة على الطعام أو بشكله الطبيعي. عالجي الغثيان بعقاقير موجودة في الصيدليات، مثل: الأدوية غير الستيرودية المعالجة للالتهابات، كالنابروكسين والإبيبورفين. قد تساعد تلك الأدوية على تخفيف الغثيان عن طريق منع إنتاج هرمون البروستاجلاندين المسبب للغثيان.

انخرطي في نشاطات بدنية. يعد التمرن طريقة رائعة وطبيعية للتحكم في الألم حيث أن جسدك يفرز الإندروفين الضابط للمزاج العام والذي يخفف الألم ويبعد تفكيركِ عن عدم الشعور بالراحة الناتج عن الدورة الشهرية. يمكنك القيام بتمرينات رياضية أقل إرهاقًا من روتينك المعتاد حينما تشعرين بالألم. تساعد التمارين الخفيفة التي تدفئ جسدكِ، مثل: اليوجا، على تخفيف الانتفاخ. يمكنكِ عدم الذهاب للصالة الرياضية عندما تشعرين بالتعب وعدم الرغبة في الذهاب. قد تساعدكِ الرياضة في السيطرة على أعراض الدورة الشهرية ولكن لا يجب أن تجبري نفسكِ على ممارستها.

تحدثي مع طبيبكِ إذا فشلتِ في التحكم في الأعراض. ربما تحتاجين لفعل ذلك، ولكن اعرفي أن الألم وعدم الراحة شعور طبيعي أثناء الدورة الشهرية. يمكنكِ التحدث إلى طبيب رعاية أولية أو طبيب أمراض نساء حول مشاكلكِ وسيقوم بترشيحكِ إلى متخصص أو بوصف مسكنات للألم أو طرق لتغيير روتين حياتكِ أو تناول عقاقير منع الحمل الفموية. عليكِ رؤية طبيبك إذا شعرتِ بنزول الدم في غير موعد الدورة الشهرية أو إذا تدفق الدم بغزارة أثناء الدورة أو شعرتِ بتشنجات مؤلمة جدًا أو استمرت الدورة الشهرية لأكثر من 10 أيام.

طريقة 3 الاهتمام بنفسك

خذي قسطًا كافيًا من الراحة. ربما تشعرين بالتعب خلال الدورة الشهرية بمعدل أكبر من الأيام العادية. قد يكون من الصعب النوم أثناء الشعور بالألم وعدم الراحة الناتجة عن التشنجات والانتفاخ، كما يقلل الإرهاق من قدرتكِ على احتمال الألم. حاولي النوم 8 ساعات على الأقل خلال الليل وخذي قيلولة خلال النهار إذا احتجتِ إليها. قد تساعدكِ التمرينات الخفيفة مثل التأمل واليوجا والتمدد على النوم بشكل أفضل. ترتفع درجة حرارة جسدكِ أثناء الدورة الشهرية مما يجعلكِ تشعرين بالحر وبالتالي تواجهين صعوبة في النوم. حاولي إبقاء درجة حرارة الغرفة بين 15.5-19 درجة مئوية.

ارتدي ملابسًا مريحة. تفضل معظم النساء عدم ارتداء ملابس ضيقة أو غير مريحة أثناء الدورة الشهرية وعليكِ أنتِ أيضًا ارتداء ما يشعركِ بالراحة قدر الإمكان. تفضل النساء اللواتي يعانين من الانتفاخ ارتداء ملابس واسعة أو بنطال بحزام مطاطي.

ارتدي ملابسًا داخلية مناسبة. عليكِ ارتداء ملابس داخلية لا تمانعين تلطخها أثناء الدورة الشهرية لأنه قد يحدث تسرب حتى مع ارتداء أفضل منتجات العناية النسائية. تفضل بعض النساء تخصيص بعض الملابس الداخلية لارتدائها أثناء الدورة الشهرية. ربما تشعرين بالراحة أثناء ارتداء ملابس داخلية بتغطية كاملة بدلًا من تلك الرفيعة أثناء دورتكِ الشهرية، خصوصًا عند ارتداء الحفاضات النسائية. حاولي ارتداء ملابس داخلية قطنية خلال فترة دورتكِ الشهرية لأنها مريحة وتقلل فرصة الإصابة بالعدوى والأمراض الأنثوية. لا يمكن ملاحظة البقع في الملابس الداخلية داكنة اللون. يجب أن تكون ملابسك الداخلية قطنية لتسمح للمنطقة بالتنفس وتكون لطيفة على البشرة.

أوجدي لنفسك طرقًا للاسترخاء. قد تضيف الدورة الشهرية ضغطًا وإزعاجًا إلى حياتكِ لذا اعطي لنفسكِ الفرصة للاسترخاء بعد العودة من الخارج وابحثي عن مكان للملمة أفكارك ومشاعركِ. ابحثي عن طرق للاسترخاء والتخلص من الألم وعدم الراحة التي قد تشعرين بها. افعلي أشياءً تسعدك. يمكنكِ الاستماع إلى أغنياتكِ المفضلة وإقامة حفل راقص في غرفة نومكِ كمثال. ابحثي عن نشاطات تشعركِ بالراحة والاسترخاء، مثل: التأمل أو كتابة المذكرات أو الرسم أو الاستماع للموسيقى أو مشاهدة التلفاز. قد يساعدكِ التدليك العطري على الاسترخاء أيضًا. جربي استخدام زيت المريمية واللافندر والورد.

توقعي تغير مزاجكِ العام خلال الدورة الشهرية. قد تؤثر التغيرات الهرمونية على مزاجكِ خلال الدورة الشهرية فتجعلكِ تشعرين بالحزن والقلق أو الغضب تجاه مواقف لا تؤثر فيكِ عادةً. كوني واعية بأن مشاعركِ قد تكون مرتبطة بالهرمونات وليست مشاعرًا حقيقية عند شعوركِ بالإحباط تجاه شيء ما. عليكِ تجنب اتخاذ قرارات كبيرة وأي مواجهات خلال تلك الفترة. يمكنكِ تسجيل مشاعركِ كل يوم خلال دورتكِ الشهرية لملاحظة شعوركِ المتزايد بالحزن أو القلق. عليكِ التواصل مع طبيبكِ في الحال عند اختبار تقلبات مزاجية شديدة أو التفكير في إيذاء نفسكِ. ربما تكونين مصابة باضطراب ما قبل الحيض والذي يؤثر على مزاجكِ بشدة.

غيري منتجات العناية الشخصية النسائية الخاصة بكِ عند الحاجة. يجب أن يتم تغيير الحفاضات النسائية كل 3-6 ساعات بينما يجب تغيير السدادات القطنية كل 4-6 ساعات. لا تتركي السدادات لفترة أطول من 8 ساعات أبدًا، لأن هذا يزيد من احتمالية إصابتك بصدمة تسممية. يمكنك ترك كأس الطمث لأكثر من 12 ساعة كما يعد خيارًا صديقًا للبيئة أيضًا. قد يساعد تغيير المنتجات النسائية على شعوركِ بالانتعاش وثقتكِ في عدم وجود تسرب. ربما تحتاجين إلى تغيير منتجات الصحة النسائية الخاصة بكِ بشكل دوري إذا كان تدفق الدم غزيرًا أو خلال الأيام الأولى من دورتكِ الشهرية. تعد متلازمة الصدمة التسممية عدوى بكتيرية تهدد حياتكِ. عليكِ التواصل مع طبيب مختص إذا أصبتِ بطفح جلدي يشبه حروق الشمس خصوصًا على كف اليد وباطن القدم، أو عند الإصابة بحمى وحرارة عالية وانخفاض ضغط الدم أو التقيؤ.