تخفيف آلام الدورة الشهرية

تشتد آلام الدورة الشهرية عند بعض النساء بشكل يفوق تحملهن، وأحيانًا يصاحب الدورة الشهرية الشعور بالانتفاخ أو الغثيان أو الانزعاج بسبب التقلصات لدرجة أنكِ قد لا ترغبين في النهوض من السرير. قد تشعرين أن أقصى ما بوسعك فعله هو الاستلقاء، وانتظار انتهاء دورتك الشهرية وأنت بحالة بائسة، إلا أنك تملكين درجة من التحكم في آلام الدورة الشهرية. العلاجات المنزلية يمكن أن تساعدك على تخفيف الألم بسرعة، ولكن من الأفضل في الغالب الذهاب لأحد مقدمي الرعاية الصحية، خاصةً إذا كنت تعانين من دورات شهرية غزيرة. بالإضافة إلى ذلك، فإن إجراء تغييرات في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تخفيف الألم والانتفاخ.

جزء 1 معالجة الألم في المنزل

استعملي الحرارة. وضع شيء ساخن على أسفل البطن أو أسفل الظهر يساعد على استرخاء العضلات المتقلصة في الرحم، وهي سبب جزء كبير من الألم المرتبط بالدورة الشهرية. يمكنك استخدام زجاجة ماء عادية أو ترمس مملوء بالماء الساخن أو شراء وسادة تسخين أو كمادة كهربائية بدون وصفة طبية، وسوف تخفف آلام الدورة الشهرية لديكِ. صحيح أن تكلفتها تزيد غالبًا عن 500 جنيه، لكنها ربما تستحق ما تدفعيه من أجلها إذا كنت تعانين من ألم قوي. إن قضاء 5 إلى 10 دقائق في وضع الحرارة على جسمك مرتين في اليوم يمكن أن يكون له تأثير كبير.

خذي حمامًا دافئًا. يوفر الحمام الدافئ أيضًا بعض الراحة التي ستشعرين بها عندما يصل الدفء لأسفل البطن والظهر فتخفف تقلصات الحيض. يمكنك تجربة الجلوس في حوض استحمام مليء بالماء الدافئ بجانب استعمال الحرارة على أسفل بطنك لتخفيف آلام الدورة الشهرية، وسيساعد هذا على الأقل على الاسترخاء وبالتالي تخفيف التشنج في جسمك كله.

مارسي بعض التمارين الخفيفة. عندما تكون لديك الدورة الشهرية، قد تشعرين أن التمارين الرياضية هي آخر شيء ترغبين بفعله لكونه يبدو مؤلمًا بقدر وضع يدك في خلية نحل، لكن بذل جهد في ممارسة الرياضة – حتى لو كانت هذه التمارين مشي مسافة قصيرة – يمكن أن يقلل بشكل ملحوظ من التشنجات والألم الذي تشعرين به. أثناء التمرينات الهوائية يضخ الجسم المزيد من الدم، مما يتيح له إنتاج إندورفينات لمقاومة البروستاجلاندين في جسمك، مما يقلل التشنجات والألم. في الواقع فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام طوال الشهر يمكن أن يجعل الدورة الشهرية أقل ألمًا عندما يحين وقتها من الشهر.

جربي ممارسة تمارين خاصة لتخفيف التشنج. على الرغم من أن أي تمرين معتدل الشدة يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية، لكنك قد ترغبين في تجربة تمارين معينة معروفة بفعاليتها في تخفيف ألم الدورة. إليك ما يمكنك تجربته: اجلسي على الأرض مع مباعدة ساقيك عن بعضهما بقدر المستطاع. مدي ذراعيك نحو الكاحلين وأصابع القدمين مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وأمسكي أنفاسك في حجابك الحاجز. عند الوصول بأصابع يديك إلى قدميك خذي أنفاسًا عميقة وانحني نحو الأرض أكثر ثم قومي بالزفير عندما تصلين إليها قبل أن تعتدلي في جلوسك كما كنتِ في بدء التمرين. اجلسي واجعلي ركبتيك متباعدتين عن جانبيك ومثنيتين في وضع شبيه بالتربُّع، واجعلي باطن قدميك يتلامسان. ضعي يديك أسفل أصابع قدميك أو حول كاحليك واضغطي على باطني قدميك نحو بعضهما وأنتِ تتنفسين جيدًا وظهرك مفرودًا. ارفعي رأسك قليلًا أثناء التنفس وقومي باستنشاق الهواء وثم طرده من 4 إلى 5 مرات. ربما تكون هذه الوضعية مألوفة لديك باسمها المعروف بوضع الفراشة. استلقي على ظهرك مع فرد ساقيكِ ثم اثني ركبة واحدة وارفعيها نحو ذقنك. عانقي ركبتك بكلتا يديك وظلّي ثابتة على هذا الوضع لدقيقة أو اثنتين، ثم كرري الخطوات نفسها على الساق الأخرى.

أفرغي مثانتك حالما تشعرين بالحاجة لذلك. يمكن أن يتسبب عدم إفراغ المثانة عندما تشعرين بالرغبة في التبول بألم في المثانة، وهو ما يؤدي إلى زيادة ألم التقلّصات. حتى لو كنتِ تعانين قدرًا كبيرًا من الألم ولا ترغبين في مغادرة سريرك طوال فترة الظهيرة، فإن الحرص على إفراغ مثانتك بانتظام يمكن أن يساعد على تخفيف آلام الدورة كثيرًا. نظرًا لأهمية ترطيب الجسم لصحتك أثناء الدورة الشهرية، فقد تضطرين مع شرب الماء إلى تفريغ المثانة بشكل متكرر أكثر من المعتاد.

اعلمي أنه ما من إثبات طبي على أن السدادات القطنية تسبب تقلصات أكثر من الفوط الصحية. إذا كنت قد سمعت شائعة مفادها بأن السدادات القطنية تسبب تقلصات أكثر من الفوط الصحية، فالحقيقة أنه لا يوجد أي دليل على إثبات صحة ذلك الادعاء. إذا كانت السدادات القطنية تؤلمك فربما كان هناك سبب آخر ويجب عليك حينها التحدث مع طبيب بهذا الشأن، لكن حقيقة أن الفوط تسبب ألمًا أقل من السدادات القطنية هي ببساطة مجرد أسطورة. يمكنك التأكد من هذا بنفسك. جربي التبديل بين استعمال الفوط الصحيحة والسدادات القطنية وستجدين أنه لا يوجد فرق حقيقي بين الاثنين.

زوري مقدم الرعاية الصحية إذا لم يكن هناك ما يخفف الألم أو كانت دوراتك الشهرية غزيرة. يمكن للأطباء تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تدخل طبي، مثل أخذ حبوب منع الحمل للمساعدة في تنظيم الدورة الشهرية. في حين أن العديد من النساء يشعرن ببعض الراحة من العلاجات المنزلية، لكن نساء أخريات يحتجن إلى مساعدة من أحد مقدمي الرعاية الصحية لمعالجة آلام الدورة الشهرية، خاصةً السيدات أو الفتيات اللاتي تكون دوراتهن الشهرية غزيرة أو تطول لمدة أكثر من 7 أيام. إذا كانت الفوطة الصحية أو السدادة القطنية تمتلئ عن آخرها خلال ساعة إلى ساعتين، فإن دورتك في هذه الحالة تعتبر غزيرة. سواء كان عدد الفوط الصحية أو السدادات القطنية التي تستعملينها على مدار كل دورة قليلة أم كثيرة، تحدثي مع الطبيب إذا كنت تشعرين أن دورتك الشهرية غزيرة.

جزء 2 استعمال خيارات علاجية أخرى

خذي دواء متاح بدون وصفة طبية. يمكنك الاستعانة بالأدوية أيضًا لتخفيف الألم المرتبط بالدورة الشهرية. صحيح أنه لا يحبذ التعود على تناولها بانتظام ما لم تكوني في حاجة لها فعلًا، إلا أنها قد تكون بمثابة ترياق قوي لآلام الدورة الشهرية. احرصي أولًا أن تخبري الطبيبة التي تتابعين معها إذا كنت تنوين أخذ هذه الأدوية بانتظام حتى تتأكدي ما إذا كانت مناسبة لجسمك. يمكنك أخذ الأدوية التالية بعين الاعتبار كخيارات علاجية متاحة بدون وصفة طبية لتخفيف الألم: دواء أسيتامينوفين، مثل تايلينول أدوية لاستيرويدية مضادة للالتهاب، منها الإيبوبروفين مثل دواء أدفيل أو موترين أو النابروكسين، مثل أليف أو نابروسين. الأسبرين، مثل باير أو بوفرين

جربي الوخز بالإبر. أظهرت دراسة اشتملت على 944 مشارك أن الوخز بالإبر يمكن أن يخفف حالة عسر الطمث - المتعارف عليها باسم آلام الدورة الشهرية - والتي تشمل أعراضها القيء والغثيان والتقلصات. هذه الدراسة بحاجة لإجراء المزيد من البحث على عدد أكبر من المشاركين، لكن نتائجها الحالية قد توصلت إلى أن الوخز بالإبر من الممكن أن يخفف بالفعل من آلام ألم الدورة وليس له آثار ضارة. إذا كنتِ تبحثين عن حل جديد ومبتكر للألم، فربما تجدين في هذا العلاج ما تحتاجينه وينفع في تهدئتك. على الرغم من عدم وجود ضمان بأن هذه الطريقة سوف تنجح، إلا أنها تستحق التجربة، خاصةً إذا كنت ترين أنك قد جربت كل طريقة أخرى ولم يؤتِ أيًا منها نتيجة.

فكري في خيار حبوب منع الحمل. أثبتت دراسات أن حبوب منع الحمل تقلل من التقلصات لدى كثير من النساء. إذا كنت لا تتناولينها، يمكنك التحدث مع الطبيب عن فكرة تناولها. هذه الحبوب ليست مخصصة للنساء المتزوجات فقط، بل يمكن في الواقع أن تستعملها الفتيات اللاتي لا يمارسن الجنس لتخفيف التشنجات وغيرها من آلام الدورة الشهرية وكذلك لتنظيمها. إذا كان ألم الدورة الشهرية شديدًا، فكري في إعطاء هذا النوع من العلاج فرصة. هناك بعض المخاطر المرتبطة بحبوب منع الحمل، مثل زيادة بسيطة في نسبة خطر الإصابة بالسرطان وارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

جزء 3 تعديل نظامك الغذائي

اشربي الماء. شرب الماء يقي الجسم من احتباس ماء أكثر بداخله مما يساعد بدوره على منع الانتفاخ المصاحب للدورة الشهرية. قد تجدين كذلك أن شرب الماء الساخن أو الدافئ أفضل للدورة من الماء البارد لأن السوائل الساخنة تزيد تدفق الدم للجلد فتساعد على استرخاء العضلات المتقلصة. احرصي على شرب 10 أكواب ماء على الأقل (سعة الكوب منها حوالي ¼ لتر) في نظامك الغذائي، ويفضل شرب كمية أكبر إن أمكن. يمكنك أيضًا إضافة ماء أكثر إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول أطعمة غنية بالماء. فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك الإكثار من تناولها أثناء الدورة الشهرية لزيادة ترطيب جسمك: الخس الكرفس الفراولة الخيار البطيخ

احصلي على احتياجك من الكالسيوم. من المهم أن يتوفر لجسمك ما يحتاجه من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي سواءً كان ذلك أثناء وقت الدورة الشهرية أم لا، ومع ذلك، من المهم بشكل خاص الانتباه إلى تناول الكالسيوم خلال فترة الدورة الشهرية لأن وجود كمية كافية منه يمكن أن يقلل من التشنجات التي تشعرين بها أثناء ذلك الوقت. تقلصات أقل يمكن أن تعني ألم أقل. تناولي هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم لزيادة جرعتك منه: منتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي والحليب حبوب السمسم خضروات مثل السبانخ واللفت والقنبيط اللوز حليب الصويا

تناولي الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية. إذا كنت تعانين من سوء التغذية، فسوف يزداد هذا النقص سوءًا خلال وقتك من الشهر. من المهم أن تحصلي على الكثير من الأطعمة المليئة بالفيتامينات المهمة حتى يظل جسمك قويًا خلال الدورة الشهرية. فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك تجربتها لهذا الغرض: الأرز البني (مليء بفيتامين ب 6، الذي يساعد على تقليل الانتفاخ) اللوز والجوز وبذور اليقطين (تحتوي على المنجنيز، يهدئ التقلصات) زيت الزيتون والبروكلي (غني بفيتامين هـ) الخضر الورقية والسمك والدجاج (يحتوون على الحديد، والذي يساعد في تعويض الحديد المفقود خلال الدورة الشهرية). القرفة أيضًا غنية بالحديد وكذلك البابايا. أضيفي الزنجبيل لنظامك الغذائي، فبه خصائص تخفف آلام الدورة الشهرية. تجنبي الأطعمة التي تحتوي على سكر صناعي واستبدليها بالأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية، مثل الفراولة.

تجنبي الأطعمة التي تسبب الانتفاخ. من المحتمل أن تشعري بالفعل بالانتفاخ أكثر من المعتاد أثناء دورتك الشهرية، لذلك سيكون من المناسب في هذا الوقت تجنب الأطعمة التي تسبب احتباس الماء وزيادة الشعور بالانتفاخ. يشمل ذلك الأطعمة الدهنية والحبوب والمشروبات الغازية؛ لذا قللي من الأطعمة والمشروبات التالية: المشروبات الغازية البطاطس المقلية البرجر الفاصوليا الحبوب الكاملة العدس المشمش الكرنب

قللي من شرب الكافيين. يمكن أن يساعد خفض تناول الكافيين في تخفيف التوتر الذي تشعرين به وتقليل التشنجات. بدلًا من قهوتك المعتادة، تناولي كوبًا صغيرًا من الشاي، أو حتى استبدلي الشاي الأسود بمشروب عشبي خالي من الكافيين مثل الزنجبيل أو البابونج. يمكن أن يسبب الكافيين أيضًا الجفاف لأنه مدر طبيعي للبول، مما يؤدي إلى احتفاظ جسمك بالمزيد من الماء ويجعلك تشعرين بالانتفاخ. إذا كنت مدمنة على الكافيين، فلا تقطعيه تمامًا في هذه الحالة خلال وقتك من الشهر وإلا أصابك الصداع أو آلام أخرى بسبب انسحابه من جسمك.

تأكدي من حصولك على ما يكفي من فيتامين (د). وجدت إحدى الدراسات أن تناول جرعة كافية من فيتامين (د) يمكن أن يخفف الألم المرتبط بتشنجات الدورة الشهرية. من المهم أن تأخذي مكملًا أو تحرصي على الحصول على حاجتك من فيتامين (د) من خلال نظامك الغذائي إذا كنت تعانين بانتظام من آلام الحيض. تشمل الأطعمة التي تعتبر مصادر لفيتامين (د) ما يلي: الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون أو التونة أو الماكريل عصير البرتقال حليب الصويا محاصيل الحبوب (مثل القمح) الجبن صفار البيض

اشربي البابونج. هناك المزيد والمزيد من الأبحاث التي تشير إلى أن العلاجات العشبية يمكن أن تكون ذات فوائد شفائية حقيقية. أظهرت إحدى هذه الدراسات - التي أجرتها الجمعية الكيميائية الأمريكية - أن النساء اللائي يشربن البابونج خلال فترات حيضهن لديهن مستويات أعلى من الهيبورات، وهو مضاد طبيعي للالتهابات وله القدرة على تخفيف الألم المرتبط بالدورة. إذا كنت تبحثين عن وسيلة لتخفيف آلام الدورة الشهرية غير الأدوية المتوفرة دون وصفة طبية، فقد تجدين في البابونج ما تحتاجينه. يمكن أن يكون لهذا المشروب تأثيرًا مهدئًا في الليل يجعلك تنامين نومًا أكثر عمقًا وراحة.