زيادة الوزن للنساء

قد ترغب النساء ذوات الوزن الأقل من المثالي أو صاحبات مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 في اكتساب وزن إذافي للحفاظ على نمط حياة صحي. يمكن أن يؤدي الوزن القليل إلى العديد من المشاكل الصحية لدى النساء، كضعف الجهاز المناعي أو قلة كتلة العضلات أو حالة الشعر والبشرة والأظافر غير الصحية أو العظام الضعيفة وعدم القدرة على الحيض. في المقابل يقلل اكتسابك للوزن المناسب وحفاظك على نمط حياة صحي من إمكانية حدوث تلك المشاكل الصحية. يجب أن تبحث النساء عن طرق صحية لاكتساب الوزن بدلًا من اكتساب الوزن عن طريق زيادة الدهون في الجسم. ابدئي بالخطوة الأولى في المقال التالي من أجل معرفة المزيد من المعلومات المفيدة عن كيفية اكتساب الوزن الصحي للنساء.

جزء 1 زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة

استهلكي 500 سعر حراري إضافي في اليوم. 500 سعر حراري إضافي في اليوم كافي لمساعدتك على كسب الوزن، كما أنه لا يدفعك إلى الشعور بالكسل أو الانتفاخ أو الإعياء. يمكنك اكتساب 500 إلى 600 جرام في الأسبوع عن طريق استهلاك 500 سعر حراري إضافي يوميًا (وهو أمر سهل إذا اتبعتِ التعليمات التالية). يجب في المقابل أن تحرصي على اكتساب 500 سعر حراري بطريقة صحية؛ عن طريق تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية. لا يعد اكتساب الوزن عن طريق تناول المزيد من الوجبات السريعة فكرة جيدة، لأنه يتسبب في شعورك بالإعياء ويجردك من طاقتك كما أنه قد يؤدي إلى مشاكل صحية مع الوقت. يجب أن تستشيري طبيبك أو أخصائي التغذية الخاص بك دائمًا قبل البدء في أي خطة مقترحة لاكتساب الوزن.

تناولي المزيد من الدهون الصحية. الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غنية بالعناصر الغذائية كما أنها غنية بالسعرات الحرارية مما يجعلها خيارًا رائعًا لاكتساب الوزن. يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الدهون النباتية هي خيارك الأول، يتضمن ذلك الأطعمة مثل: المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني والأفوكادو وزيت الزيتون. ادهني زبدة الفول السوداني (أو زبدة اللوز) على خبز محمص وتناولي حفنات من المكسرات أو البذور كوجبة خفيفة ورشي السلطات والخضروات بزيت الزيتون. يمكنك أيضًا الحصول على بعض الدهون الصحية من مصادر حيوانية، مع ضرورة الانتباه أن هذه الأطعمة تحتويكذلك على دهون مشبعة (النوع غير الصحي) لذا يجب أن تتناوليها باعتدال. تتضمن الأطعمة التي تحتوي على الدهون الحيوانية الصحية اللحوم قليلة الدهون ومنتجات الألبان كاملة الدسم، مع العلم أنكِ إذا كنتِ تعانين من ارتفاع الكوليسترول، يجب أن تلتزمي بالخيارات قليلة الدسم.

تناولي المزيد من البروتين. الأطعمة الغنية بالبروتين هي صديقك المفضل عند محاولة كسب الوزن بطريقة صحية. تساعد هذه الأطعمة على بناء العضلات الخالية من الدهون بدلًا من إضافة المزيد من الدهون. يعد تناول البروتينات أمرًا هامًا إذا كنتِ تنوين القيام بتمرينات القوة. من مصادر البروتين الجيدة: اللحوم قليلة الدهون والسمك والدواجن، بالإضافة إلى البيض والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبقول. يجب أن تهدفي إلى الحصول على 140 جم من البروتين في اليوم اعتمادًا على مجموعة من تلك المصادر. يمكنك زيادة معدل البروتين عن طريق شرب مخفوقات البروتين أو إضافة مكملات بروتين للعصائر والسموذي.

اطهي باستخدام الزيت او الزبدة. من الطرق السهلة لزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع كل وجبة دون الحاجة إلى تناول كمية أكبر من الطعام هي استخدام الزيت والزبدة في الطهي. جربي تشويح الخضروات في القليل من الزبدة أو رشي القليل من زيت الزيتون على السلطات والخضروات المطهية. يمكنك إضافة 100 سعر حراري عن طريق إضافة ملعقة كبيرة من تلك الدهون إلى كل طبق! لكن يجب عدم المبالغة في استخدام الدهون في الطهي لأن الكثير منها قد يكون غير صحيًا. كلما أمكن، استخدمي الدهون المفيدة أكثر للصحة، مثل: زيت الزيتون أو الكانولا أو العصفر، وتجنبي في المقابل استخدام الدهون غير الصحية كالسمن أو المارجرين.

اشربي المزيد من السعرات الحرارية. من الطرق الجيدة الأخرى لزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة هي تناول المزيد من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية. سيساعدك ذلك على اكتساب الوزن دون العبث بشهيتك أو جعلك تشعرين بالانتفاخ. حاولي أن تشربي كوبًا كبيرًا من عصير البرتقال في الصباح (مع الفطور المعتاد) حيث أنه غني بالسعرات الحرارية كما أنه لذيذ ومنعش أيضًا! فكري في شرب كوب أو كوبين من الحليب خلال اليوم، حيث أن النوع كامل الدسم غني بالسعرات الحرارية لكنه يوفر لك البروتين والكالسيوم أيضًا، مما يجعله مثاليًا للنحيفات الأكثر عرضة لكثافة العظام المنخفضة. ستساعدك مخفوقات البروتين على اكتساب كتلة عضلية، خاصة إذا كنت تمارسين الرياضة، بينما يعد الميلك شيك اللذيذ رائعًا كحلوى لذيذة من حين إلى آخر.

جزء 2 تغيير عاداتك الغذائية

قومي بزيادة حجم وجباتك الغذائية. جربي أن تزيدي من حجم الوجبات التي تأكلينها في المعتاد، حتى إذا اضطررت إلى الضغط على نفسك قليلًا لتخرجي من منطقة الراحة المعتادة عليها. مع الوقت، ستعتاد معدتك على حجم الوجبات الكبير ولن تلاحظي الفرق بعد ذلك. من الخدع الجيدة التي يمكنك أن تقومي بها هي تقديم الطعام على أطباق أكبر؛ يخدع هذا الأسلوب عقلك ويجعلك تظنين أنك تتناولين كمية أقل من الكمية الحقيقية.

تناولي الطعام بشكل متكرر. حاولي أن تأكلي عدد مرات أكثر من العدد المعتاد ولا تتجاهلي الوجبات أبدًا. في الواقع، يتفق أغلب الخبراء أن تناول ست وجبات صغيرة خلال اليوم أفضل بكثير من تناول ثلاث وجبات كبيرة. يمكن أن يساعدك ذلك في اكتساب الوزن لأنك ستشعرين بانتفاخ أقل بعد كل وجبة. جربي موازنة البروتين والنشويات والخضروات والدهون مع كل وجبة.

تناولي المزيد من الوجبات الخفيفة. حاولي أن تدخلي المزيد من الوجبات الخفيفة في روتينك اليومي لأنها قد تكون طريقة رائعة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام. تناولي حفنة من المكسرات أثناء مشاهدة التلفاز أو تناولي موزة في طريقك إلى العمل أو ادهني القليل من الحمص على مقرمشات حبوب كاملة أثناء انتظار العشاء.

حسني مذاق طعامك. عادًة ما يشكو أصحاب الوزن الخفيف أن الطعام ليس مغريًا بالنسبة لهم. لذا يفضل جعل طعامك أكثر جاذبية عن طريق إضافة المزيد من الأعشاب والتوابل وصنع الأطباق التي لم تجربيها من قبل. يمكنك تحسين النكهة عن طريق إضافة إضافات لذيذة، مثل: القليل من المايونيز كامل الدسم لسندوتش الديك الرومي المدخن أو القليل من المكسرات على طبق ستير فراي أو سلطة أو حفنة من الجبنة على التاكو المصنوع في المنزل أو بولونيز المعكرونة الإسباجيتي.

تناولي الطعام بسرعة. ينصح خبراء التغذية الناس بتناول الطعام ببطء لأن ذلك يساعد على إرسال إشارة للمخ بالشبع قبل الإفراط في تناول الطعام. يمكن لمن يرغب في اكتساب الوزن أن يطبق العكس. يمكن أن يساعد تناول الطعام بشكل أسرع من المعتاد على استهلاك المزيد من الأطعمة قبل البدء في الشعور بالامتلاء مما يزيد من عدد السعرات الحرارية المستهلكة. لا تحاولي أن تبالغي في سرعة الأكل حتى لا تصابي بالانتفاخ والإعياء.

جزء 3 تغيير نمط الحياة

احرصي على زيادة كتلة العضلات. يفضل الحرص التام على ممارسة الرياضة أثناء محاولة زيادة الوزن بطريقة صحية. لكن ينصح كذلك بالتخلي عن التمرينات القلبية الوعائية (التي تحرق السعرات الحرارية التي بذلت مجهودًا لاستهلاكها) وركزي على تمرينات القوة كبديل (التي تبني كتلة العضلات وتساعدك على اكتساب الوزن). تتضمن تمرينات القوة العمل بالأوزان وممارسة التمرينات كالقرفصاء والانخفاض والنهوض وضغط الصدر وتمرين عضلة اليد الأمامية والبطن والرفع وضغط الأرجل. إذا لم تقومي بممارسة تمرينات القوة من قبل، يفضل الاستعانة بمدرب شخصي ليريكِ كيفية القيام بتلك التمارين بطريقة آمنة وصحيحة. لاحظي أنك كلما مارست الرياضة، كلما ستحتاجين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية في وجبات الطعام لتعويض تلك التي تفقدينها أثناء ممارسة الرياضة. لهذا السبب تعد مخفوقات وألواح البروتين مفيدة. لحسن الحظ، تزيد التمرينات أيضًا من شهيتك.

أقلعي عن التدخين. يعد التدخين فكرة سيئة لمن يرغبن في اكتساب الوزن لأنه يكبح الشهية. على الرغم من أن الأمر لن يكون سهلًا، يعد الإقلاع الخيار الأصح؛ ليس فقط لأنه سيزيد من شهيتك بل لأنه سيحسن من مظهرك العام، ناهيكِ عن صحة رئتيك. إذا كان الإقلاع يبدو مستحيلًا، تجنبي التدخين على الأقل قبل الوجبات بساعة أو ساعتين.

احتفظي بدفتر تدوين للطعام. سيساعدك الاحتفاظ بمفكرة خاصة بالطعام على متابعة الوزن المكتسب كما أنه يمكنك من معرفة الطرق الناجحة أو الفاشلة معك. دوني كل سعر حراري مستهلك في اليوم وكل سعر حراري قمتِ بحرقة (حسب علمك). دوّني أيضًا وزنك بعد كل قياس أسبوعي. ستساعدك رؤية الأرقام مكتوبة بدقة على معرفة الأشياء الخاطئة التي تفعلينها أو ما يمكنك أن تحسنيه. ستساعد على تشجعيك أيضًا عندما تلاحظين التقدم الذي حققتيه.

حافظي على التزامك. اكتساب الوزن ليست عملية سهلة، بل يمكن أن يكون عملية أصعب بكثير من فقدانه. يجب أن تلتزمي وأن تركزي انتباهك على تحقيق أهدافك والنتائج الرائعة المنتظرة. حددي لنفسك أهدافًا صغيرة يسهل الوصول إليها، كالسعي إلى اكتساب 4 كجم في الشهر. يمنحك ذلك هدفًا ملموسًا يمكنك السعي وراءه. إذا حددت لنفسك أهدافًا صعبة جدًا، سينتهي بك الحال تشعرين بالتعب وستشعرين بالرغبة في الاستسلام.

حافظي على صحتك. أهم شيء خلال عملية اكتساب الوزن هو الحفاظ على صحتك وتناول حمية غذائية متوازنة والاستمرار في ممارسة الرياضة. قد يبدو الإفراط في تناول الوجبات السريعة خيارًا أسهل، لكنه في حقيقة الأمر يضر من صحتك كما أنك لن تتمكني من الحفاظ على وزنك على المدى الطويل. تذكري أنك لا تحاولي اكتساب الوزن فقط، بل تحاولي تجديد طريقة تعاملك كليًا مع الطعام.