ضعف العظام و كيف أقوي عظامي

ضعف العظام

تعرف العظام بأنها الجهاز الهيكلي الذي يتكون منه جسم الإنسان فهي ضرورية لتشكيل الجسم وتقويمه إلا أنها تتعرض لبعض الظروف التي تؤدي إلى إضعافها وإفقادها كثافتها مثل الإكثار من تناول المشروبات الغازية وقلة تناول الأغذية الصحية والحمل والولادة أكثر من مرة إضافة إلى التقدم في العمر علما أنه من الممكن الحد من كل الأمور التي تؤدي إلى إضعافها عن طريق الالتزام ببعض الطرق التي سنعرفكم عليها في هذا المقال

كيف أقوي عظامي

تناول كميات كبيرة من الكالسيوم

يساهم الكالسيوم في تشكيل العظام بطريقة صحية ويضمن المحافظة على قوتها ويحميها من الإصابة بالهشاشة والضعف لذلك ينصح أخصائيو التغذية باستهلاك 1000 ملليغراما من الكالسيوم كل يوم للأشخاص الذي تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عاما ومن الأمثلة على الأغذية الغنية بالكالسيوم الخضراوات الورقية كالكرنب والبروكلي والبقوليات كالفول والحمص إضافة إلى عصير التفاح والبرتقال ومنتجات الألبان كالحليب والجبن والزبادي كما أن انخفاض مستوى الكالسيوم في الجسم يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام وبالتالي ضعفها وزيادة فرصة إصابتها بالهشاشة

التعرض لأشعة الشمس

يؤدي تعريض الجسم والذراعين واليدين إلى الشمس في الصباح الباكر لمدة ربع ساعة كل يوم إلى مساعدة الجسم على إنتاج كمية كافية من فيتامين د اللازم لتكوين عظام صحية وقوية علما أنه من الممكن تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين مثل الحبوب والسردين والتونة وصفار البيض والحليب لأن نقص هذا الفيتامين في الجسم يحدث ليونة في العظام ويؤدي إلى زيادة فرصة الإصابة بالهشاشة والضعف ويسبب الكساح عند الأطفال

الابتعاد عن تناول الأطعمة المالحة

يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة المالحة والملح إلى زيادة خطر الإصابة بضعف العظام لأنه يحدث تغيرا واضحا في توازن الكالسيوم فيها لذلك ينصح بتقليل كمية الملح المتناولة إلى أقل من 1500 ملليغراما واستبداله بالتوابل والأعشاب التي تحسن من نكهة الطعام إضافة إلى الابتعاد عن تناول الأطعمة المعلبة والتي تحتوي على كميات كبيرة من الملح

الابتعاد عن التدخين

يمنع التدخين الجسم من امتصاص الكالسيوم بكفاءة الأمر الذي يقلل كثافة العظام ويجعلها أكثر عرضة للضعف وللهشاشة وللكسور الأمر الذي يتطلب التوقف عنه والابتعاد عن الأماكن التي يتم فيها لأن التدخين السلبي أيضا يؤثر عليها ويقلل فرص تعافيها والتئامها عند تعرضها للكسور

الابتعاد عن المشروبات الغازية والكحولية

تؤدي الكحول والمشروبات الغازية والغنية بالصودا إلى خفض كثافة المعادن في العظام الأمر الذي يضعفها ويزيد خطر إصابتها بالكسور علما أن مستوى الفوسفات يزداد في الجسم عند تناولها مما يساهم في استنزاف الكالسيوم من العظام نتيجة خروجه في البول ويمنع الجسم من امتصاصه بكفاءة لذلك يجب الابتعاد عنها والحد منها قدر الإمكان

التقليل من تناول القهوة

تضعف القهوة من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم الأمر الذي يضعف العظام ويزيد خطر الإصابة بالهشاشة والكسور خاصة عند النساء لذلك ينصح بعدم تناول أكثر من كوبين منها كل يوم مع الحرص على التقليل من المشروبات الأخرى الغنية بالكافيين كالشاي

الالتزام بممارسة التمارين الرياضية

يؤدي الالتزام بممارسة التمارين الرياضية الخاصة بتحمل الوزن وبتحسين التوازن وبالوقوف وبالتنقل كتمارين المشي والتزلج ونط الحبل إلى تعزيز صحة العظام وتقويتها الأمر الذي يضمن حمايتها من الضعف

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي

يعد فيتامين سي ضروريا لتكوين الكولاجين المسؤول عن تعزيز عملية نمو العظام ويعتبر مضادا للأكسدة الأمر الذي يضمن حماية العظام من التأكسد والالتهاب الذي يسبب خفض كمية الكالسيوم فيها لذلك ينصح بتناول الأغذية الغنية به مثل الفواكه الفراولة والبرتقال والأناناس والكيوي إضافة إلى الخضروات كالقرنبيط والفلفل

تناول كميات كافية من البروتينات

يساهم إدخال البروتينات إلى النظام الغذائي إلى تحسين قدرة الجسم على الاحتفاظ بالكالسيوم مما يحمي العظام من الضعف والإصابة بالهشاشة لذلك ينصح بتناول الأغذية الغنية به مثل الحبوب واللحوم ومنتجات الألبان